การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน: การออกกำลังกาย Kegel ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ชายไร้เสื้อทำขาแยกสองโต๊ะ

การออกกำลังกาย Kegel (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอด ตั้งชื่อตาม Arnold Kegel—i.e. คนที่คิดค้นพวกเขา - เหล่านี้ การออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายยังสามารถต่อสู้กับการหลั่งเร็วจัดการการหย่อนสมรรถภาพทางเพศและเพิ่มความรุนแรงของการถึงจุดสุดยอด กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีเหตุผลดีๆ มากมายในการเข้าร่วมกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ ไม่ว่าคุณจะประสบปัญหาสุขภาพหรือไม่ก็ตาม

แน่นอนว่าผู้ชายที่มีอาการอุ้งเชิงกรานอ่อนแอซึ่งต้องการใช้วิธีการออกกำลังกายของ Kegel เร็วกว่าในภายหลัง ในทางกลับกัน คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่มองเห็นได้มากมาย ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องจักร—เพียงแค่ความทุ่มเทและความอดทนเพียงเล็กน้อย ข้อดีอีกอย่างคือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ รวมถึงในรถของคุณด้วย เราแจกแจงทุกอย่างในคู่มือที่เชื่อถือได้ของเราซึ่งครอบคลุมการออกกำลังกาย Kegel ที่ดีที่สุด (เช่นอุ้งเชิงกราน) สำหรับผู้ชายและวิธีปฏิบัติ

คุณจะชอบ:
ค้นพบประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการออกกำลังกาย
Science Declares: Craft Beer ดีต่อสุขภาพมากกว่าไวน์แดง
แผนอาหารและการออกกำลังกาย 'Baywatch' ของ Zac Efron

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายของ Kegel เป็นด่านแรกในการป้องกันอาการที่เกี่ยวข้องกับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอและ/หรือกระเพาะปัสสาวะไวเกิน การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งให้การสนับสนุนกระเพาะปัสสาวะลำไส้และการทำงานทางเพศ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในทุกช่วงเวลาของวันและในทุกสภาพแวดล้อม (คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณกำลังแปรงฟัน)

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องหาตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง สาธิตเทคนิคที่เหมาะสม และปฏิบัติตามกิจวัตร ในทางกลับกัน คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้อง จึงไม่แปลกใจเลยที่การออกกำลังกายของ Kegel จะใช้ชื่อการบำบัดด้วยอุ้งเชิงกราน

อาการอุ้งเชิงกรานอ่อนแอสำหรับผู้ชายคืออะไร?

อาการของอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอมักปรากฏให้เห็นเป็นประจำเมื่อมีการผ่าตัดต่อมลูกหมากหรือโรคต่างๆเช่นกระเพาะปัสสาวะไวเกินและโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่ต้องมีการผ่าตัดหรือโรคใดๆ ติดกัน อาการเหล่านี้ ได้แก่ ปัสสาวะเล็ดปัสสาวะบ่อยอุจจาระไม่หยุดหย่อนสมรรถภาพทางเพศและปัสสาวะรั่วระหว่างการหลั่ง (climacturia)

ในขณะเดียวกัน ผู้ชายสามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวกับรอบข้างได้เนื่องจากอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ตัวอย่างเช่นการปัสสาวะบ่อยอาจรบกวนการพักผ่อนในช่วงกลางคืน (nocturia) หรือยับยั้งความสามารถในการมีสมาธิในการทำงาน สมรรถภาพทางเพศที่ลดลงจะทำให้เกิดความขัดแย้งในชีวิตส่วนตัวด้วยเช่นกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและท่อปัสสาวะได้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงลดอาการที่เกี่ยวข้องกับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอหรือกระเพาะปัสสาวะที่ทำงานมากเกินไปซึ่งจะช่วยป้องกันการรั่วไหลหรือการกลั้นอุจจาระไม่อยู่

นอกจากนี้ การแสดงระดับการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มากขึ้น คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถต่อสู้กับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ อยู่บนเตียงได้นานขึ้น และพบกับจุดสุดยอดที่รุนแรงยิ่งขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจเป็นผู้เชี่ยวชาญที่แท้จริงของโดเมนได้ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel ไม่สามารถหวานไปกว่านี้อีกแล้ว

วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

ตอนนี้เราได้กำหนดเหตุผลของการใช้กิจวัตรการออกกำลังกายบนอุ้งเชิงกรานแล้ว ส่วนที่ยากก็มาถึง: การนำกิจวัตรนั้นไปปฏิบัติจริง มาตรการแรกและสำคัญที่สุดคือการหาตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องเสริมสร้างและจัดการ

เพื่อระบุกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณควรรอจนกว่าจะปัสสาวะครั้งต่อไป ก่อนที่คุณจะปล่อยปัสสาวะใด ๆ ให้วางนิ้วสองนิ้วในบริเวณระหว่างถุงอัณฑะและทวารหนักของคุณ (ผู้เชี่ยวชาญเรียกบริเวณทั่วไปนี้ว่า Perineum ในขณะที่เพื่อน ๆ ทุกคนเรียกมันว่ารอยเปื้อน) ตอนนี้เริ่มปัสสาวะแล้วหยุดกลางน้ำ คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวใต้นิ้วของคุณ ขอแสดงความยินดี คุณพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว

จากที่นั่น การออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชายกลายเป็นเรื่องของความพากเพียร ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องคือการเกร็ง (เช่น กระชับ) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแล้วปล่อยออกโดยเฉพาะ อย่าลืมรักษาโฟกัสและหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้ออื่นๆ ในทวารหนัก ต้นขา หน้าท้อง หรือที่ใดก็ได้ยกเว้นอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องกลั้นหายใจ ที่จริงแล้ว คุณสามารถหายใจได้อย่างอิสระในขณะที่คุณเกร็ง จับ และปล่อย

คุณควรเริ่มต้นด้วยการหดตัวเล็กน้อยและพยายามหาทางให้ได้ สัญญา. กดค้างไว้สามวินาที ปล่อยหนึ่งครั้ง สัญญา. ค้างไว้สี่วินาที ปล่อยเป็นเวลาสอง ในขณะที่คุณดำเนินการต่อไป คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาที่คุณหดตัวและคลายตัวในแต่ละครั้งได้ สัญญา. ค้างไว้ห้าวินาที ปล่อยเป็นเวลาสาม

ตามกฎทั่วไป ให้ปฏิบัติตามโปรโตคอลต่อไปนี้: เมื่องอได้ง่าย ให้เพิ่มจำนวนครั้งของคุณ เช่นเดียวกับการยกน้ำหนัก การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรจะยากที่สุด คุณจะต้องทำแบบฝึกหัด Kegel ประมาณ 10 ครั้งติดต่อกัน 3 ครั้งต่อวัน และพยายามปรับปรุงเทคนิคของคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณคุ้นเคยกับกระบวนการนี้มากขึ้น ให้ลองใช้จากตำแหน่งต่างๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ในขณะที่คุณเดินได้

แม้ว่าข้อมูลเฉพาะส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับคุณ แต่ก็มีบางเวลาที่ตกลงกันไว้ซึ่งคุณควรทำแบบฝึกหัด Kegel เสมอ หนึ่งคือทันทีหลังจากที่คุณปัสสาวะเพื่อกำจัดตัวเองไม่กี่หยดสุดท้ายเหล่านั้น นอกจากนี้คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อพีซีทันทีก่อนทำกิจกรรมใด ๆ ที่อาจกดดันหน้าท้องของคุณเช่นจามหัวเราะไอหรือยกของ สิ่งนี้จะช่วยต่อต้านการรั่วไหล

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือให้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เช่น การแปรงฟันหรือการขับรถไปทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานและมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่พลาดเซสชั่น ในไม่ช้า คุณจะพัฒนานิสัยเกือบหมดสติโดยรู้ว่าเมื่อใดควรออกกำลังกาย Kegel อีกครั้ง ในระหว่างนี้ กล้ามเนื้อพีซีของคุณจะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

สุดท้าย แต่ห่างไกลจากน้อยที่สุด: หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อค้นหากล้ามเนื้อพีซีของคุณหรือรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานอย่าลังเลที่จะไปพบแพทย์ของคุณและขอความช่วยเหลือ แพทย์อาจต้องการซักถามคุณสักเล็กน้อย แต่มาตรการนี้จะช่วยให้การตอบสนองทางชีวภาพ ท้ายที่สุดแล้วคุณต้องการกิจวัตรที่เหมาะสมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอและคุณควรเต็มใจที่จะใช้มาตรการใดก็ตามที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

ตอนนี้ อาจมีสุภาพบุรุษจำนวนหนึ่งที่ไม่พบอาการใดๆ แต่โดยทั่วไปต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณต้องการอยู่บนเตียงนานขึ้น ข่าวดีก็คือกิจวัตรไม่เปลี่ยนแปลงจริงๆ สัญญา. ถือ. ปล่อย. เพิ่มจำนวนครั้งของคุณ มีแม้กระทั่งแอพที่ชื่อว่า เกสรตัวผู้ เพื่อช่วยคุณตลอดเส้นทาง

ผลการออกกำลังกาย Kegel

สำหรับผู้ชายที่ทุกข์ทรมานจากอุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรือกระเพาะปัสสาวะไวเกินคุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย Kegel ของคุณภายในสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือน นั่นหมายถึงการรั่วไหลของปัสสาวะลดลงเหนือสิ่งอื่นใด หากไม่เกิดขึ้นทันที ให้ยึดติดกับโปรแกรม และแม้หลังจากที่คุณเริ่มเห็นผล: ให้ยึดติดกับโปรแกรม

สำหรับคาสโนวาที่ต้องการทั้งหมดคุณสามารถคาดหวังถึงจุดสุดยอดที่ดีขึ้นมีสมรรถภาพทางเพศที่ยาวนานขึ้นและไม่มีการหลั่งเร็วอีกต่อไป คุณอาจจะถึงจุดสุดยอดได้โดยไม่ต้องหลั่ง แม้ว่าจะต้องใช้การฝึกฝนมากมายและการหดตัวที่เหมาะสมอย่างแท้จริงในเวลาที่เหมาะสม เช่นเดียวกับสูตรการออกกำลังกายทั้งหมด ยิ่งคุณทุ่มเทมากเท่าไร คุณก็จะได้รับรางวัลมากขึ้นเท่านั้น

คุณจะชอบ:
ค้นพบประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการออกกำลังกาย
Science Declares: Craft Beer ดีต่อสุขภาพมากกว่าไวน์แดง
แผนอาหารและการออกกำลังกาย 'Baywatch' ของ Zac Efron

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

การออกกำลังกาย Kegel ทำอะไรสำหรับผู้ชาย?

การออกกำลังกายของ Kegel สามารถลดอาการที่เกี่ยวข้องกับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอหรือกระเพาะปัสสาวะไวเกินได้ พวกเขายังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศและต่อสู้กับการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการหย่อนสมรรถภาพทางเพศคืออะไร?

การออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและคลายออกโดยเฉพาะจะช่วยต่อสู้กับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ