วิธีการใช้ประโยชน์สูงสุดจากลูกหนูของคุณ

สร้างลูกหนูให้ใหญ่ขึ้น

ต้องการสร้างลูกหนูให้ใหญ่ขึ้นหรือไม่? เคล็ดลับและเทคนิคง่ายๆเหล่านี้ที่ฉันได้รับในช่วง 10+ ปีของการยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณเข้าถึงส่วนต่างๆของแขนที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีอยู่!

หากคุณเบื่อหน่ายกับการออกกำลังในยิม เซสชั่นหลังจากเซสชั่นและคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้คืบหน้าตามที่ตั้งใจไว้จริงๆ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

คุณเทียบกับ คุณ

โดยปกติแล้วอัตตาของเราเองที่ขัดขวางไม่ให้เราก้าวไปข้างหน้าอย่างแท้จริง เราทุกคนเคยตกเป็นเหยื่อของการยกด้วยอัตตาของเราในบางครั้งเช่นเรากลับไปสู่สัญชาตญาณดั้งเดิมของเรากระแทกหน้าอกของเราเพื่อแสดงความโดดเด่นในโรงยิมหนักขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่รู้ตัว !

คุณคงเห็นในบางครั้ง ยิ่งเราหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่เราจะคุกคามเทคนิค ซึ่งโดยทั่วไปจะนำไปสู่การกระตุ้นข้อต่อหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่รองรับ สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อทำงานน้อยลงและเป็นเหตุการณ์ปกติในหมู่ผู้ออกกำลังกายซึ่งทำให้ออกแรงมากขึ้นและได้รับรางวัลน้อยลง การยกอย่างชาญฉลาดแทนที่จะยกของหนักกว่าสามารถให้ผลลัพธ์แบบเอ็กซ์โพเนนเชียลได้

ตัวอย่างที่ดีของการแสดงความโดดเด่นนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งเมื่อฝึกลูกหนู หากน้ำหนักมากเกินไป คุณจะต้องกระดอนเข่า โยกไปข้างหลังและไปข้างหน้า ยกไหล่หรือวางกับดักเพื่อเริ่มการยก ลดระยะของการเคลื่อนไหว และรายการจะดำเนินต่อไป

Bicep พังทลาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมลูกหนูของคุณและสร้างลูกหนูที่สมดุลและสมบูรณ์คุณเพียงแค่ต้องมีกลยุทธ์ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยการรับทราบพื้นที่ของลูกหนูแต่ละตัวที่ต้องให้ความสนใจ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อกับข้อยกเว้นทางกายวิภาคฉันจะทำให้มันง่าย

ใช้ประโยชน์สูงสุดจากลูกหนู

ยอด Bicep โดดเด่นเมื่อดิ้น กระตุ้นส่วนใหญ่ในระหว่างการเคลื่อนไหวศูนย์กลาง

เริ่มต้นด้วยจุดสูงสุดซึ่งอยู่ใกล้กับปลายไหล่ของลูกหนู ยอดจะโดดเด่นเมื่อคุณงอหรือหดตัวและแสดงถึงความสูงของลูกหนูของคุณ จุดสูงสุดส่วนใหญ่จะถูกกระตุ้นตลอดครึ่งบนของ bicep curl หรือในขณะที่หดตัว

มือลูกหนูสภาพปกติ

ความยาวลูกหนู. โดดเด่นเมื่อกางแขนออก กระตุ้นส่วนใหญ่ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ

เลื่อนลงไปที่ส่วนปลายของหัวยาวซึ่งแสดงถึงความยาวของลูกหนูของคุณ บริเวณนี้โดดเด่นเมื่อแขนของคุณยืดออกและมักจะพลาดขณะฝึกแขน ในการปลูกหัว bicep ที่มีความยาวเราต้องผลักขอบเขตของช่วงการเคลื่อนไหวที่ยกเว้นในขณะที่เรียนรู้ที่จะควบคุมส่วนที่ผิดปกติของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบกลายเป็นเรื่องยากที่จะทำสำหรับ reps เมื่อน้ำหนักมากเกินไปและเมื่อคุณลบล้างอัตตา ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและปล่อยให้น้ำหนักที่เลือกยืดการขยาย bicep ของคุณเป็นความจุด้วยการควบคุม คุณจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหรือไม่ ประโยชน์.

หมัดเป็นสภาพปิดของลูกหนู

Brachialis พบที่ใบหน้าด้านนอกของต้นแขนและ brachioradialis ซึ่งรวมเข้ากับปลายแขน ทั้งสองให้ความสมบูรณ์และความสมดุลให้กับแขนที่พัฒนามาอย่างดี

พื้นที่ที่สามและสี่ที่ควรเน้นเมื่อวางแผนเซสชัน bicep มีขนาดเล็กกว่าเมื่อเทียบกับที่กล่าวมาข้างต้นและจะให้ความหนากับแขนของคุณเมื่อพัฒนาขึ้น บราเคียลิส ซึ่งสามารถพบได้ที่ใบหน้าด้านนอกของต้นแขนและ brachioradialis ซึ่งไหลลงมาเพื่อช่วยในการปลอมแขนของคุณ พื้นที่เหล่านี้ตอบสนองได้ดีต่อการจับค้อนและการออกกำลังกายการจับแบบย้อนกลับ (โอเวอร์แฮนด์)

แผนเกม

ตอนนี้คุณมีความเข้าใจทั่วไปเกี่ยวกับส่วนประกอบต่างๆที่ประกอบเป็น bicep ของคุณแล้วคุณสามารถเข้าใกล้เซสชันได้อย่างมีกลยุทธ์

สิ่งแรกก่อน เบาขึ้น. ให้ความสำคัญกับรูปแบบก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักเสมอ การเบาลงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวครบวงจรและควบคุมการเคลื่อนไหวผ่าน bicep ได้อย่างถูกต้อง

การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบหมายความว่าคุณจะยืดลูกหนูของคุณโดยการยืดแขนออกจนสุดจากนั้นเกร็งลูกหนูเพื่อดึงน้ำหนักขึ้น บีบให้แน่นเมื่อหดตัวเต็มที่ราวกับว่าคุณกำลังดิ้น ส่วนต่อไปเป็นสิ่งสำคัญ อย่าเพิ่งทิ้งน้ำหนักค่อยๆปล่อยออกจากสถานะหดตัวและควบคุมการเคลื่อนไหวกลับลงไปที่ส่วนขยายเต็มรูปแบบซึ่งเรียกว่าส่วนลบหรือส่วนที่ผิดปกติ ฉันพบว่าลูกหนูตอบสนองได้ดีมากเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดผ่านทางเนกาทีฟที่ช้าและควบคุมได้ bicep จะออกแรงเต็มที่ซึ่งส่งเสริม micro-tears ในเส้นใยกล้ามเนื้อและนำไปสู่การเติบโต

เมื่อฉันขยายเต็มที่มันเหมือนกับว่าฉันจินตนาการว่าฉันดันตัวขึ้นจากใต้ข้อศอกเพื่อพยายาม (อย่างปลอดภัยและไม่ตรงตามตัวอักษร) เหยียดข้อศอกของฉัน แนวคิดคือการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยาวของลูกหนูแต่ละตัว เป็นเรื่องปกติมากที่จะเห็นคนหยุดยาว 5+ เซนติเมตรจากส่วนขยายเต็มซึ่งจะนำไปสู่หัว bicep ที่สั้นกว่าซึ่งหยุดได้ดีก่อนข้อต่อข้อศอก

หากเทคนิคข้างต้นยากที่จะเข้าใจเล็กน้อยวิธีต่อไปจะเป็นเกมง่ายๆและสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกาย bicep ส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย

มีโอกาสเช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ข้อศอกของคุณเริ่มต้นถัดจากลำตัวเมื่อคุณพยายามออกกำลังกายแบบ bicep curl ส่วนใหญ่ เป็นไปได้ว่าพวกเขาจะเหน็บหลังลำตัวของคุณเมื่อดัดผมและอาจอยู่ข้างหลังร่างกายของคุณตลอดทั้งชุดหรืออย่างน้อยก็เมื่อร่างกายของคุณเหนื่อยล้า ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะลดลงอย่างมากเมื่อข้อศอกของคุณหายไปด้านหลังลำตัว คุณไม่สามารถขยายได้เต็มที่เนื่องจากแถบจะกระทบกับล่ามของคุณก่อนที่จะขยายเต็มจากนั้นช่วงศูนย์กลางของคุณจะสั้นลง

ลองตั้งข้อศอกให้ชิดลำตัวและหันหน้าเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ให้ต้นแขนและข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดและหมุนไปตามข้อต่อข้อศอกเท่านั้น หดหัวไหล่เพื่อไม่ให้ไหล่หลุดไปข้างหน้าและหลังของคุณก็ดูดีและแข็งแรง การตั้งข้อศอกให้ชิดลำตัวและด้านหน้าเล็กน้อยช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวได้อย่างมากเพื่อยืดกล้ามเนื้อ bicep ให้ได้ความยาวจากนั้นหดตัวและบีบจุดสูงสุดของคุณ

ส่วนประกอบที่มีค่าอีกอย่างที่ฉันรวมไว้เมื่อฝึกลูกหนูคือการกำจัดการกระตุ้นแขนของฉัน ฉันยอมให้น้ำหนักหย่อนข้อมือลง (หรืองอข้อมือไปข้างหลัง) และตั้งเป้าที่จะจับที่จับด้วยนิ้วเป็นส่วนใหญ่ แทนที่จะใช้ฝ่ามือ กริปแบบเดิมที่แข็งแรงจะถือผ่านปลายแขนเป็นหลักซึ่งจะช่วยขจัดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ออกจากลูกหนู

นี่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างนอกรีตและไม่ใช่แนวทางหนังสือเรียน การลบการเปิดใช้งานที่ปลายแขนให้มากที่สุด คุณจะสังเกตเห็นว่าลูกหนูแบกรับภาระมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง หลักการนี้คือสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเนกาทีฟที่ช้าและควบคุมได้ และควรลองใช้ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณคุ้นเคย และเฉพาะในกรณีที่คุณมีข้อมือที่แข็งแรงและสามารถจัดการแนวคิดนี้ได้อย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ตอนนี้คุณได้เข้าใจถึงวิธีที่ฉันสร้างลูกหนูที่พัฒนามาอย่างดีซึ่งมักถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่เป็นธรรมชาติคุณสามารถลองแต่ละองค์ประกอบได้โดยลองทำกิจวัตร bicep ของฉันด้านล่าง

แบบฝึกหัดรวมแนวคิดทั้งหมดของฉันและกำหนดเป้าหมายทุกพื้นที่ของ bicep ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น

สนุก,
นิค - nickknows.com.au

ยืนเงื่อนไขนักเพาะกาย

Nick เป็นผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของ Nick Knows Pty Ltd. แบรนด์ที่อุทิศตนเพื่อช่วยให้แต่ละบุคคลสร้างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกได้อย่างง่ายดายและเพลิดเพลิน แบรนด์ เอกลักษณ์เริ่มต้นด้วย Nick Knows Food & Training Programs . Nick ทำงานอย่างใกล้ชิดกับลูกค้าของเขาและสร้างโปรแกรมการศึกษาที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดรวมถึงการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อหรือความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปโดยใช้แนวทางที่ยั่งยืนซึ่ง Nick ได้รวมไว้ในโปรโตคอลการฝึกอบรมและโภชนาการกว่า 10 ปี

ติดตามข่าวสารกับ Nick on เฟสบุ๊ค และ อินสตาแกรม ในขณะที่เขาแบ่งปันรูปแบบการฝึกอบรมและโภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณปรับรูปร่างและปรับเปลี่ยนอนาคตของคุณ ( @NickKnowsPrograms )

กิจวัตร Bicep ของฉัน

ยืนอยู่เหนือมือเคเบิล curls

การออกกำลังกาย: ยืนม้วนงอสายเคเบิลเหนือศีรษะ
ไม่สามารถต่อรองได้: 5 เซ็ต x 8 ครั้งต่อแขน เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ไม่ประนีประนอม
ลบ 2 วินาที, ค้างไว้ 1 วินาทีที่ส่วนขยายเต็ม, ศูนย์กลาง 1 วินาที, บีบ 2 วินาทีและหดตัว
เป้าหมาย: ความยาวลูกหนูและยอด
วิธีการ (ดูภาพ): จุดเริ่มต้นของสายเคเบิลอยู่ที่ความสูงของหัว ยืนตรงกับเครื่องจับที่จับแล้วก้าวออกจากเครื่องเพื่อที่คุณจะได้รับน้ำหนัก เอนตัวออกห่างจากจุดเริ่มต้นเล็กน้อยดังนั้นตอนนี้แขนของคุณจึงยืดออกอย่างแรงและดึงสะบักไหล่ลงเพื่อช่วยลดการเคลื่อนไหวของไหล่ รู้สึกได้ถึงความปลอดภัยและดันข้อศอกขึ้นเล็กน้อยโดยตั้งใจที่จะยืดหัว bicep ของคุณที่ปลายสุด ปล่อยให้ที่จับนั่งในนิ้วของคุณเป็นหลักแทนที่จะใช้มือจับแบบเดิมในฝ่ามือ พยายามให้ต้นแขนไหล่และลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ประสานกันเสมอ ให้ต้นแขนของคุณทำมุมในตำแหน่งเดิมและขยับข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ในขณะที่คุณเกร็ง bicep ให้ข้อมืองอเล็กน้อยเพื่อลดแรงตึงที่ปลายแขน เล็งไปที่หูของคุณและบีบแรง ๆ เมื่อหดตัวเต็มที่เป็นเวลา 2 วินาที ค่อยๆปล่อยมือจากการหยุดชั่วคราวและควบคุมค่าลบของคุณด้วย bicep ของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 2 วินาที เมื่อยืดตัวเต็มที่ให้เกร็ง bicep ของคุณดันศอกขึ้นอีกครั้งเพื่อบังคับให้ทุก ๆ ยืดออกจากปลาย bicep ของคุณและทำซ้ำรวม 8 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง

ยืนสลับค้อนดัมเบลล์ลดลง

การออกกำลังกาย: ยืนสลับดัมเบลค้อนวางม้วนตั้งด้วย Ez-bar overhand grip curls
เป้าหมาย: bicep ด้านนอกและปลายแขน
ไม่สามารถต่อรองได้: 4 ชุด x 8 แต่ละชุดวางแขน x 10 reps เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ไม่ประนีประนอม
วิธีการ (ดูภาพ): (หยิกค้อน) ดึงหัวไหล่ลงเพื่อไม่ให้ไหล่ของคุณกลิ้งไปข้างหน้าและหลังของคุณจะไม่อยู่ในตำแหน่งที่ลดลง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณเคลื่อนตัวผ่านตัวแทนด้วยความพยายาม แต่คุณไม่ได้กระเด้งเข่าโยกไปมาหรือฉีกไหล่ไปข้างหลังหรือขึ้นเพื่อช่วยคุณ ไม่มีการเคลื่อนไหวในส่วนใด ๆ ของร่างกายยกเว้นข้อศอกของคุณ อย่าปล่อยให้ข้อศอกงอและดันออกจากลำตัว ให้ต้นแขนของคุณประสานและใกล้กับลำตัวมากที่สุดและเคลื่อนผ่านข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ฉันเล็งที่จับของดัมเบลไว้ที่กลางหน้าอกของฉันเพื่อที่ฉันจะได้ข้ามตัวของฉันจริงๆ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจากการหยิกค้อนมาตรฐานซึ่งเคลื่อนที่ไปด้านหน้าลำตัวไม่ใช่ทั่วร่างกายช่วยให้คุณสามารถโฟกัสที่ใบหน้าด้านนอกของลูกหนูได้มากขึ้นโดยมีการกระตุ้นน้อยลงจากส่วนหัวที่ยาวและสั้น ค้อนม้วนดัมเบลล์สลับกัน 8 ครั้งในแต่ละแขน เตรียม Ez-bar (หรือ barbell แบบตรง) ให้พร้อมเพราะทันทีที่คุณใช้ค้อน 8 อันหยิกแขนแต่ละข้างเสร็จคุณจะวางดัมเบลล์แล้วหยิบบาร์เบลขึ้นมา

กว่ามือจับ ez bar curls

(มือจับแบบ Ez-bar curls) จับบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้นโดยไม่หันหน้าไปทางเพดาน ดึงหัวไหล่ลง ขยับข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหน็บเข้ากับลำตัว อย่าขยับต้นแขนจากตำแหน่งนี้ ขดตัวโดยไม่ต้องโยกกระดกเข่าหรือขยับส่วนอื่นของร่างกายยกเว้นข้อศอก ควบคุมน้ำหนักด้วยท่อนแขน / ลูกหนูของคุณกลับลงไปที่ส่วนขยายเต็ม รักษาความตึงเครียดที่ปลายลูกหนูของคุณไปทางปลายแขนและจินตนาการว่าคุณกำลัง (อย่างปลอดภัยและเล็กน้อย) ยกข้อศอกขึ้นเมื่อคุณยืดออกจนสุดเพื่อยืดออกและเน้นหัวที่ยาว ทำซ้ำรวม 10 ครั้ง

นักเทศน์หยิกโดยใช้จาน

การออกกำลังกาย: นักเทศน์หยิกโดยใช้จาน (หรือดัมเบลล์)
เป้าหมาย: ความยาวลูกหนูและยอด
ไม่สามารถต่อรองได้: 6 x 6-8 เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ไม่ประนีประนอม
ลบ 4 วินาทีศูนย์กลาง 2 วินาทีบีบ 1 วินาทีแล้วหดตัว
วิธีการ (ดูภาพ): ปรับความสูงของแผ่นนักเทศน์เพื่อให้คุณสบายตัวโดยงอเข่าเล็กน้อย ฉันชอบใช้เพลทสำหรับการออกกำลังกายนี้เพราะการกระจายน้ำหนักเมื่อเทียบกับดัมเบลล์ทำให้รู้สึกโต้ตอบกับลูกหนูของฉันได้มากกว่า หากจานของคุณไม่มีรูให้ใช้ดัมเบลล์ วางมุมของแผ่นนักเทศน์ขึ้นอย่างแน่นหนาใต้วงแขนและลำตัวของคุณแนบกับด้านหลังของแผ่น แขนของคุณควรวางตัวบนแผ่นรองอย่างสมบูรณ์และขนานกับด้านข้างของแผ่นรองโดยไม่วิ่งข้าม หันหลังให้ไหล่เล็กน้อย จะต้องไม่มีช่องว่างระหว่างร่างกายใต้วงแขนหรือแขนของคุณที่ใดก็ได้บนแผ่น การยึดติดอย่างถูกต้องในม้วนตัวของนักเทศน์ช่วยลดการรวมตัวของกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออื่นๆ ได้อย่างมาก ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ให้จับที่จับเป็นหลักโดยใช้นิ้วของคุณไม่ใช่ในฝ่ามือเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่ปลายแขนเพื่อการกระตุ้น bicep ให้มากขึ้น เมื่อฉันเริ่มที่จะขดตัวฉันปล่อยให้น้ำหนักลดข้อมือของฉัน (อย่างปลอดภัยและสมเหตุสมผล) ซึ่งจะช่วยกระตุ้น bicep ได้มากขึ้นและลดความตึงเครียดผ่านแขน ขดเป็นแกนกลางเป็นเวลา 2 วินาที ดึงความคิดของคุณเข้าสู่กล้ามเนื้อ บีบแรงมากเมื่อหดตัวเต็มที่เป็นเวลา 1 วินาทีแล้วค่อย ๆ ยืดกลับลงมาเป็นเวลา 4 วินาที รักษาความตึงเครียดใน bicep ตลอดการทำซ้ำและขยายลงไปจนสุดเพื่อการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ เมื่อคุณยืดออกได้เต็มที่ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดันข้อศอกขึ้นอีกครั้ง ดังที่ได้กล่าวไว้ในแบบฝึกหัดอื่นๆ ก่อนหน้านี้ ทำซ้ำรวม 6-8 ครั้ง

ยืนจับลอน ez bar

การออกกำลังกาย: ยืน Ez-bar 21’s
เป้าหมาย: ความยาวและจุดสูงสุดของลูกหนู
ไม่สามารถต่อรองได้: 3 x 21
การทำซ้ำครึ่งล่าง 7 ครั้ง, การทำซ้ำครึ่งบน 7 ครั้ง, การทำซ้ำเต็มช่วง 7 ครั้งเท่ากับ 1 ชุด
วิธีการ (ดูภาพ): ทำซ้ำพื้นฐานเดิมตามที่กล่าวไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ หดสะบักไหล่ลง ข้อศอกชิดกับด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย จับบาร์ไว้ในนิ้วของคุณเป็นหลักแทนที่จะใช้ฝ่ามือ รักษาร่างกายและต้นแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่พวกเขาอยู่และเคลื่อนผ่านข้อศอกเท่านั้น บังคับข้อศอกของคุณอย่างระมัดระวังและปลอดภัยเมื่อยืดออกโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความยืดในส่วนปลายของลูกหนูของคุณ วางข้อมือของคุณในขณะที่คุณเริ่มงอ หยุดที่จุดกึ่งกลาง จุดครึ่งทางคือเมื่อปลายแขนของคุณขนานกับพื้น กลับไปที่ส่วนขยายแบบเต็มทำซ้ำคำแนะนำและม้วนกลับขึ้นครึ่งทาง 7 ครั้งโดยเน้นที่การใช้ปลาย / ความยาวของลูกหนูของคุณ จุดเริ่มต้นของคุณเริ่มต้นที่ครึ่งทาง ใช้เทคนิคเดิมยกเว้นครั้งนี้คุณกำลังม้วนงอ 7 ครั้งตั้งแต่ครึ่งทางขึ้นไปจนถึงการหดตัวเต็มที่โดยเน้นที่จุดสูงสุดของ bicep เมื่อคุณทำล็อตที่สองของ 7 reps ให้กลับไปที่ส่วนขยายเต็มตามที่กล่าวไว้ข้างต้นและทำซ้ำอีก 7 ครั้งโดยใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบตั้งแต่การขยายทั้งหมดไปจนถึงการหดตัวทั้งหมดซึ่งจะทำลายสิ่งที่เหลืออยู่ของลูกหนูของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพรวม 21 reps ทำซ้ำรวม 3 ชุด 21 ครั้ง

คุณสมัครสมาชิกแล้วหรือยัง ผู้ชายหลายคน ? คุณยังสามารถติดตามเราได้ที่ เฟสบุ๊ค , ทวิตเตอร์ , อินสตาแกรม และ Youtube .