แผนการออกกำลังกายและอาหารกัปตันอเมริกาของ Chris Evans

1 คริสอีแวนส์

หากคุณต้องการร่างกายของกัปตันอเมริกาคุณต้องมีแผนออกกำลังกายและควบคุมอาหารของ Chris Evans เมื่อเตรียมรับบทนี้นักแสดงต้องทานโปรตีนไม่ติดมันและอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ก่อนที่จะแคลอรี่ที่โรงยิม เป็นวิธีการที่ช่วยให้เขามีกล้ามเนื้ออย่างจริงจังเมื่อมีการเรียกหน้าที่ซึ่งมักจะนำไปสู่ ​​Avengers: Endgame ไซมอนวอเทอร์สันเทรนเนอร์ส่วนตัวระดับโลกที่คอยช่วยเหลือตลอดเส้นทางที่ใช้วิธีคำนวณเพื่อการออกกำลังกายอยู่เสมอ

คุณมีสิ่งที่จะพัฒนาร่างกายกัปตันอเมริกาของคุณเองหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นเตรียมรับมือกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มตามเกณฑ์ทหารในขณะที่ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมากมายและแม้แต่การแสดงผาดโผน รวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันและคุณจะได้รับการออกกำลังกายของ Chris Evans Captain America ซึ่งเตะเข้าเกียร์สูงเป็นพิเศษในรอบ The Winter Soldier มาดูรายละเอียดกันดีกว่า

คุณจะชอบ:
แผนอาหารและการออกกำลังกายของ Rock
แผนอาหารและการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger
แผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายของ Thor ของ Chris Hemsworth



1 คริสอีแวนส์

Chris Evans คือใคร?

ความสูง: 6 ฟุต
น้ำหนัก : ประมาณ 170-180 ปอนด์
อายุ : อายุ 39 ปี
อาชีพ : นักแสดงผู้กำกับโปรดิวเซอร์

Chris Evans ที่เกิดในบอสตันเติบโตในย่านชานเมืองใกล้เคียงและแสดงให้เห็นถึงความรักในการแสดงตั้งแต่ยังเด็ก หลังจากทำคะแนนให้กับกิ๊กเล็ก ๆ น้อย ๆ ในช่วงปลายทศวรรษ 1990 เขาก็ได้เปิดตัวบนจอใหญ่ในละครครอบครัวปี 2000 เรื่อง The Newcomers ซึ่งนำไปสู่การมีบทบาทในภาพยนตร์ล้อเลียนเรื่อง Not Another Teen ในปี 2544 และจากนั้นภาพยนตร์ตลกในปี 2547 ก็สะบัดคะแนนที่สมบูรณ์แบบ ในปีต่อมาเขารับบทเป็น Johnny Storm หรือที่รู้จักกันในชื่อ Human Torch ใน The Fantastic Four

ก้าวไปข้างหน้าสู่ปี 2010 และอีแวนส์กำลังถูกมาร์เวลสตูดิโอรับบทเป็นสตีฟโรเจอร์สหรือที่รู้จักกันในชื่อกัปตันอเมริกา แรกเริ่มลังเลที่จะยอมรับในที่สุดเขาก็รับงานและเปลี่ยนเส้นทางอาชีพของเขาในกระบวนการนี้ กัปตันอเมริกาได้ปรากฏตัวในภาพยนตร์ MCU ถึงเก้าเรื่องจนถึงปัจจุบัน ต้องขอบคุณแผนการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารของคริสอีแวนส์ทำให้ตัวละครนี้มีรูปร่างที่น่าสนใจอยู่เสมอ

นอกเหนือจากบทบาทที่โดดเด่นที่สุดของเขาแล้วอีแวนส์ยังแสดงในภาพยนตร์ยอดนิยมเช่น Knives Out เขายังเป็นโปรดิวเซอร์ผู้กำกับและสมาชิกผู้ก่อตั้งเว็บไซต์การเมืองและแอป A Begin Point พอจะพูดได้ว่าผู้ชายคนนั้นยุ่งอยู่เรื่อย ๆ และนั่นก็คือ ก่อน เราไปถึงแผนการออกกำลังกายและลดน้ำหนักของกัปตันอเมริกา!

4 คริสอีแวนส์

แผนอาหารและโภชนาการของคริสอีแวนส์

หากบทบาทที่ไม่ใช่ซูเปอร์ฮีโร่ของเขาเป็นสิ่งที่ต้องดำเนินต่อไปร่างกายของกัปตันอเมริกาก็ไม่ได้เกิดขึ้นกับคริสอีแวนส์โดยธรรมชาติ นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้ชายคนนี้ไม่หล่อเหลาหรือมีกล้าม แต่เขามีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวกว่ามาก จึงไม่น่าแปลกใจที่การเตรียมตัวสำหรับบทบาทนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่อย่างจริงจัง นี่แสดงให้เห็นถึงความท้าทายสำหรับอีแวนส์ผู้ซึ่งสารภาพในการสัมภาษณ์ว่าเขาไม่ได้เพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ไม่หยุดนิ่งหรือหนักหน่วง

หากต้องการอ้างอิงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Simon Waterson: ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับ Chris คือการรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่หลีกเลี่ยงการเก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน ... เราอาศัยการเชคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำระหว่างมื้ออาหารและของว่างเช่นผลไม้และถั่วเขากล่าวใน สัมภาษณ์กับ ฟิลสตาร์โกลบอล .

ในความพยายามที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันนักแสดงได้บริโภคโปรตีนไม่ติดมันผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารเสริม นี่ไม่ใช่หนึ่งในอาหารขึ้นชื่อที่ใครบางคนเลือกทานชีสเบอร์เกอร์และพิซซ่าเพื่อเพิ่มความใหญ่ให้กับรอบเอวของเขา แต่อาหารของ Chris Evans มุ่งเป้าไปที่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในขณะที่รับประทานอาหาร ความพยายามได้ผลโดยอีแวนส์เพิ่มน้ำหนักจาก 77 กก. เป็น 82 กก. ในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจาก 12.5 เปอร์เซ็นต์เหลือเพียง 8 เปอร์เซ็นต์

คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ของการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของ Chris Evans ได้เร็วเท่ากับภาพยนตร์ Captain America เรื่องแรกแม้ว่าจะเริ่มได้รับผลตอบแทนจริง ๆ เมื่อเราไปถึง The Winter Soldier ระหว่างหน้าอกและแขนส่วนบนที่กำยำของเขากับหน้าท้องของกระดานซักผ้ากัปตันอเมริกามีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำอย่างเห็นได้ชัด

ในการให้สัมภาษณ์กับ Men’s Fitness Waterson ได้ให้หน้าต่างสำหรับแผนการรับประทานอาหารของ Chris Evans โดยเฉลี่ย มันจะเป็นแบบนี้

  • อาหารเช้า - ชามโจ๊กกับเบอร์รี่สีเข้มและวอลนัท
  • อาหารว่างตอนเช้า - โปรตีนจากเวย์เชคและกรดอะมิโนโซ่กิ่ง 5 กรัม (BCAA)
  • อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย - แอปเปิ้ลและอัลมอนด์
  • อาหารว่างหลังออกกำลังกาย - โปรตีนจากเวย์เชคและกรดอะมิโนโซ่กิ่ง 5 กรัม (BCAA)
  • อาหารกลางวัน - สลัดไก่กับข้าวบาสมาติสีน้ำตาล
  • ของว่างยามบ่าย - โปรตีนเชค
  • อาหารเย็น - โปรตีนไม่ติดมัน (เช่นปลาไก่หรือเนื้อวัว) กับผัก
  • ก่อนนอน - โปรตีนเชค (เคซีนเป็นหลัก)

เมื่อเตรียมการสำหรับ The Winter Soldier อีแวนส์ได้ให้ความสำคัญกับอาหารเสริมและโปรตีนเชค ในการสัมภาษณ์ครั้งหนึ่งเขากล่าวต่อไปนี้ว่าอาหารเสริมที่ชาญฉลาดฉันใช้กลูตามีนเล็กน้อยเวย์โปรตีนเชคกรดอะมิโนโซ่กิ่งแล้วเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 500 มก. ทุกมื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อของฉันทำงานได้ดี - ฉันต้องการมันเพราะการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งต่างๆเช่นยิมนาสติกอีแวนส์บอก BodyBuilding.com .

โดยพื้นฐานแล้วกรดอะมิโนสายโซ่ที่แยกออกจากกันเพื่อเติมเต็มห่วงโซ่ของการซ่อมแซมโปรตีน กลูตามีนถูกใช้เพื่อหยุดฉันในการ catabolic หรือเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นพลังงานและยังดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของฉันด้วย

ฉันคิดว่าโปรตีนเชคในระหว่างวันน่าจะเป็นเวย์เชคปกติที่มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม แต่ก่อนเข้านอนฉันจะกลืนโปรตีนเชคซึ่งส่วนใหญ่เป็นเคซีนสำหรับโปรตีนที่ปล่อยช้าในชั่วข้ามคืน

4 คริสอีแวนส์

Chris Evans ออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย Chris Evans ได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มงวด การสร้างความแข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญและผู้ฝึกสอน Simon Waterson ได้ใช้ลิฟท์ประกอบยอดนิยมที่มีน้ำหนักสูง / ต่ำ ซึ่งรวมถึง squats, deadlifts, incline bench press, weighted dips และ chin-ups

อีแวนส์ยังแสดงท่าออกกำลังกายหลายท่าเช่นการกระโดดต่อยมวยและยิมนาสติก สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (อ้างอิงจาก Waterson) และเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของนักแสดงอยู่ในระดับสูงและเหมาะสมตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วอเตอร์สันกล่าวต่อไปว่าคริสเคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน แต่ก็เหมือนกับหลาย ๆ คนที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกแขนและหน้าท้อง ... พวกนี้มักจะประหลาดใจเมื่อฉันชี้ให้เห็นว่าพวกเขามีกล้าม ที่ด้านหลังของร่างกายด้วย แต่คริสเก่งมากในการฝึก เขาเข้าใจถึงความสำคัญของร่างกายที่สมดุล ฉันต้องทำงานให้เขาอย่างหนัก แต่ด้วยจังหวะที่สมเหตุสมผล - ฉันไม่สามารถที่จะให้เขาถูกกีดกันได้เป็นเวลาสี่สัปดาห์ด้วยอาการบาดเจ็บ

Waterson ยังใช้การออกกำลังกายขาที่มีความเข้มข้นสูงและเพื่อความผิดหวังของ Evans แต่แล้วใครรักการฝึกอบรม? ครูฝึกพูดว่าถ้าคุณทำอย่างถูกต้องมันเป็นช่วงที่เจ็บปวดที่สุด ขาไม่เคยเจ็บเพียงวันเดียวหลังจากนั้น - มักจะกินเวลานานถึงสัปดาห์ แต่ขาและกลูเตของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายดังนั้นคุณต้องฝึกอย่างหนักเพื่อให้ใหญ่ขึ้นและผอมลงได้ทุกที่ ผู้ชายจำนวนมากไม่สนใจขาเพราะพวกเขาต้องการแขนที่ใหญ่ แต่การผลักดันร่างกายส่วนล่างของคุณให้ถึงขีด จำกัด จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณเปลี่ยนแปลงเร็วกว่าสิ่งอื่นใดเนื่องจากการตอบสนองของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่มาก

หากคุณต้องการร่าง Captain America เป็นของตัวเองคุณจะต้องแสดงให้เห็นถึงความมีไหวพริบและความทุ่มเทในระดับที่ใกล้เคียงกัน นี่คือแผนการที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกายของกัปตันอเมริกาซึ่งจะให้ผลลัพธ์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อความชัดเจนนี่ไม่ใช่การออกกำลังกายของคริสอีแวนส์ที่แท้จริง แต่เป็นการประมาณตามการวิจัย

ในเร็ว ๆ นี้คุณจะค้นพบการออกกำลังกายของ Captain America ประกอบด้วยการฝึกอบรมห้าวันและกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เมื่อทำแบบฝึกหัดซ้ำน้ำหนักสูง / ต่ำให้พัก 2-3 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต สำหรับการทำซ้ำที่สูงขึ้นให้ใช้เวลาพัก 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ในช่วงพักฟื้นสองวันคุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวได้เช่นการยืดกล้ามเนื้อโยคะและแม้แต่ยิมนาสติกแบบเบา ๆ (ถ้าคุณต้องการไปให้ไกลจริงๆ) เราได้ใช้แผนนี้จากการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากคริสอีแวนส์ กล้ามเนื้อและความแข็งแรง .

วันที่หนึ่ง: ร่างกายส่วนล่าง

  • หมอบ - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • Deadlifts - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • กระโดด squats - 2 ชุด 12 reps
  • กล่องกระโดด - 2 ชุด 10 ครั้ง
  • นอนขดขา - 2 ชุด 12 reps
  • น่องเครื่องยืนยกขึ้น - 2 ชุด 15 ครั้ง

วันที่สอง: ร่างกายส่วนบน

  • ข่าวทหาร - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • กดดัมเบลแบบเอียง - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • ดึงขึ้น - 3 ชุด 12 reps
  • กด Z - 3 ชุด 8 ครั้ง
  • วิดพื้น - 3 ชุด 12 reps
  • แถวกลับหัว - 3 ชุด 12 reps

วันที่สาม: พักผ่อนและกู้คืน

  • โยคะหรือคาร์ดิโอเบา ๆ
  • แบบฝึกหัดคานทรงตัว
  • การหมุนริบบิ้น

วันที่สี่: ร่างกายส่วนล่าง

  • กับดักบาร์ deadlifts - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • squats ด้านหน้า - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • กดขา - 3 ชุด 12 reps
  • นั่งหยิกขา - 2 ชุด 15 ครั้ง
  • กระโดดปอด - 2 เซ็ต 15 ครั้งต่อขา
  • ลูกวัวนั่งยกขึ้น - 2 ชุด 15 ครั้ง

วันที่ห้า: ร่างกายส่วนบน

  • งอแถว - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • กดม้านั่งเอียง - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • กดไหล่คุกเข่า - 3 ชุด 5 ครั้ง
  • แถวดัมเบลแขนเดียว - 3 ชุด 12 reps
  • จุ่ม - 3 ชุด 15 ครั้ง
  • คางอัพ - 3 ชุด 15 ครั้ง

วันที่หก: พักผ่อนและฟื้นตัว

  • โยคะหรือคาร์ดิโอเบา ๆ
  • แบบฝึกหัดคานทรงตัว
  • การหมุนริบบิ้น

วันที่เจ็ด: แขนและหน้าท้อง

  • ไม้กระดาน - 3 เซ็ตที่ 30 วินาทีต่อเซ็ต
  • วิดพื้น - 3 ชุด 15 ครั้ง
  • จักรยาน crunches - 3 ชุด 15 ครั้ง
  • ยกขาตั้งพื้น - 3 ชุด 15 ครั้ง
  • crunches ถ่วงน้ำหนัก - 3 ชุด 10 ครั้ง
  • หยิกดัมเบล - 2 ชุด 10 ครั้ง
  • ส่วนขยายดัมเบลเหนือศีรษะ - 2 ชุด 10 ครั้ง
  • Barbell หยิก - 2 ชุด 10 ครั้ง
  • Skullcrushers - 2 ชุด 10 ครั้ง

คุณจะชอบ:

แผนอาหารและการออกกำลังกายของ Rock
แผนอาหารและการออกกำลังกายของ Arnold Schwarzenegger
แผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายของ Thor ของ Chris Hemsworth

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

Chris Evans มีน้ำหนักเท่าไหร่?

นักแสดง Chris Evans สูง 6 ฟุตและมีรายงานว่ามีน้ำหนักระหว่าง 170 ถึง 180 ปอนด์ ว่ากันว่าเขามีเงินเพิ่มอีก 20 ถึง 30 ปอนด์เมื่อรับบทเป็นกัปตันอเมริกา

Chris Evans ใช้เวลานานแค่ไหนในการเป็นกัปตันอเมริกา?

คริสอีแวนส์ผ่านการฝึกฝนอย่างโหดเหี้ยมเมื่อเตรียมรับบทกัปตันอเมริกา รายงานว่าแต่ละคนใช้เวลาประมาณสามเดือน

Chris Evans รวมตัวกันเป็นกัปตันอเมริกาได้อย่างไร?

เมื่อเตรียมรับบทกัปตันอเมริกานักแสดงคริสอีแวนส์ต้องโหลดโปรตีนที่ไม่ติดมันอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารเสริม จากนั้นเขาก็เปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นกล้ามเนื้อด้วยวิธีการฝึกที่โหดเหี้ยมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักส่วนสูง / การทำซ้ำน้อย plyometrics และแม้แต่การแสดงผาดโผน