สุดยอดการออกกำลังกายเรือนจำในเรือนจำของ Charles Bronson

การออกกำลังกายในเรือนจำ - Tom Hardy

ยิมปิดแล้วและโลกกำลังถูกล็อค เดาว่าหมายความว่าคุณมีอิสระที่จะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใช่ไหม ไม่ถูกต้อง. ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดในการทำให้ตัวเองกลับมามีรูปร่างอีกครั้งโดยกำจัดสิ่งล่อใจที่เราเผชิญอยู่เป็นประจำในชีวิตประจำวันของเรา หากไม่มีเครื่องดื่มหลังเลิกงาน อาหารกลางวันแบบซื้อกลับบ้าน และนกสกปรกที่หิวโหย ร่างกายของคุณก็ควรจะเจริญรุ่งเรือง แต่พวกเราหลายคนกำลังใช้ความโดดเดี่ยวเป็นข้ออ้างในการละทิ้งความรับผิดชอบด้านอาหารหรือการฝึกอบรม ซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดในท้ายที่สุด

คงจะดีไม่น้อยถ้าเราใช้เวลานี้พัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น? แค่นึกภาพมัน; หากคุณใช้เวลาออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถออกมาจากรังไหมกักกันเหมือนพี่ผีเสื้อแสนสวยที่คุณเป็น มันจะไม่ง่ายเลย การถูกฉีกโดยไม่มีอุปกรณ์ และการมีพื้นที่ว่างที่จำกัดอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ คนหนึ่งที่รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายในที่แคบคือ Charles Bronson หรือที่รู้จักกันดีในนาม British's Most Notorious Prisoner

การออกกำลังกายในเรือนจำ - Charles Bronson



Charles Bronson คือใคร?

บรอนสัน ซึ่งเกิดโดยไมเคิล ปีเตอร์สัน แต่ตอนนี้ใช้ชื่อชาร์ลส์ ซัลวาดอร์ ถูกตัดสินจำคุกครั้งแรกเป็นเวลาเจ็ดปีในคดีปล้นอาวุธในปี 1974 การโจมตีอย่างรุนแรงต่อเพื่อนนักโทษและผู้คุมทำให้ประโยคนั้นขยายออกไป เขาได้รับการปล่อยตัวชั่วครู่ แต่ไม่นาน Bronson ถูกตัดสินว่ามีความผิดฐานวางแผนการโจรกรรมด้วยอาวุธอีกครั้งและถูกตัดสินจำคุกตลอดชีวิตในปี 2542 หลังจากจับตัวครูในเรือนจำมาเกือบสองวัน แต่ถึงแม้จะเป็นที่รู้จักดีที่สุดในฐานะนักโทษที่หยาบกระด้างและพร้อม ซึ่งใช้เวลาในการคุมขังเดี่ยวมากกว่าใครๆ ในสหราชอาณาจักร บรอนสันวัย 67 ปีก็เป็นหน่วยที่เข้มแข็งเช่นกัน เรื่องเล่าเกี่ยวกับขนาดและพละกำลังของเขากลายเป็นเรื่องอื้อฉาวเกือบเป็นตำนาน ซึ่งสืบเนื่องมาจากตัวเขาเอง

ฉันเป็นราชาแห่งการวิดพื้นและซิตอัพ ฉันเคยพูดไปแล้วว่าครั้งหนึ่งฉันเคยวิดพื้น 25 ครั้งโดยมีชายสองคนอยู่บนหลังของฉัน และฉันได้นั่งยองๆ กับผู้ชายสามคนบนไหล่ของฉัน เขาเขียนไว้ในอัตชีวประวัติของเขาเมื่อปี 2000 ฉันเคยสร้างสถิติสมรรถภาพทางกายในเรือนจำมาแล้ว ตราบเท่าที่ฉันจำได้ แสดงให้ฉันเห็นชายอีกคนหนึ่ง - ชายอายุครึ่งฉัน - ผู้ที่สามารถรับโต๊ะสนุกเกอร์ขนาดเต็มได้ ฉันสามารถ. แสดงให้ฉันเห็นอีกคนหนึ่งที่สามารถดึง 1,727 วิดพื้นในหนึ่งชั่วโมง ฉันทำได้ … ฉันเคยไปแปดปีโดยไม่ใช้เวท แล้วไปยิมและกดบัลลังก์ 300 ปอนด์สิบครั้ง ฉันสูง 5 ฟุต 11 นิ้ว ฉันหนัก 220 ปอนด์ และฉันรู้สึกแข็งแกร่งเหมือนตอนที่ฉันอายุ 21 ปี … มีบางอย่างที่อยู่ลึกในตัวฉันที่ผลักดันฉัน ฉันเป็นผู้รอดชีวิตจากการออกกำลังกายคนเดียว

แล้วคนที่ใช้เวลา 4/5 ของชีวิตในกล่องเหล็กขนาด 12 x 8 ฟุตจะแข็งแกร่งและฟิตกว่าใครๆ ที่อยู่ข้างนอกได้อย่างไร? โชคดีสำหรับเรา ชาร์ลีผู้เฒ่าไม่รังเกียจที่จะเปิดเผยความลับของเขา ย้อนกลับไปในปี 2545 Bronson ได้ออกหนังสือชื่อ โซลิทารี่ ฟิตเนส เผยให้เห็นการทำงานภายในของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ระบอบการออกกำลังกายในคุก และการอดอาหาร เราได้รวบรวมเคล็ดลับและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนของเขาไว้ในคู่มือการออกกำลังกายในเรือนจำที่ดีที่สุด เหมาะสำหรับการกักขังเดี่ยวและกักกัน

Prison Workout - ฟิตเนสเดี่ยว

ซื้อได้ที่นี่

สุดยอดการออกกำลังกายในเรือนจำ

ย้อนกลับไปในปี 2008 นักแสดงคนโปรดของทุกคน ทอม ฮาร์ดี้ ถ่ายทำเพื่อรับบทเป็นบรอนสันในชีวประวัติของผู้ต้องขัง นางแบบตัวน้อยคนนี้มีน้ำหนักประมาณ 7 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ก่อนการถ่ายทำ การกิน การฝึก และการแสดงเหมือนชาร์ลี Hardy กล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงของเขาเป็นผลมาจากการเพาะกายที่ได้มาจากการออกกำลังกายแบบ 'Convict Conditioning' ด้วยน้ำหนักตัวที่มีมานานหลายปี เช่นเดียวกับ Bronson ฮาร์ดี้มีความคิดสร้างสรรค์ โดยใช้ประโยชน์จากพื้นที่จำกัดและไม่มีอุปกรณ์ใดๆ เพื่อให้ได้มาซึ่งบทบาทนี้

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของ Hardy สามารถจัดการได้และสมจริงกว่าของ Charlie เล็กน้อย ท้ายที่สุด ชายผู้นี้เคยรับน้ำหนักได้ 5 กก. โดยใช้หนวดเคราเพียงอย่างเดียว ฉันแทบจะฉีกหน้าออก ฉันมีขากรรไกรค้างอยู่หนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้น เคราของฉันฉีกขาดครึ่งหนึ่งและคอของฉันก็เหมือนกับก้อนหิน เจ็บปวดอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน แต่นั่นคือฉัน!

เพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวด เราได้รวบรวมแผนการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของ Hardy และแผนการออกกำลังกายของ Charles Bronson โซลิทารี่ ฟิตเนส เพื่อรวบรวมสุดยอดการออกกำลังกายในเรือนจำด้วยน้ำหนักตัวที่จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความโดดเดี่ยว

Prison Workout - ตวัดก้น

1. วอร์มอัพ

ตามแผนการออกกำลังกายของ Charles Bronson เพียงเพราะคุณมีพื้นที่จำกัดหรือถูกจองจำ ไม่ได้เป็นการปฏิเสธความจำเป็นในการวอร์มอัพที่ดี เขาแนะนำว่าช่วงวอร์มอัพในอุดมคติควรใช้เวลา 10 นาทีถึงครึ่งชั่วโมง

  1. เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวผ่านการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การเตะขา
  2. วิ่งจ๊อกกิ้งตรงจุดสลับไปมาระหว่างการยกเข่าสูงที่ด้านหน้าและสะบัดส้นเท้าออกด้านหลัง
  3. ใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าโดยไม่งอเข่า
  4. ยืนขึ้นและลงบนเขย่งเท้า

เวลา: 60 วินาทีในแต่ละท่ายืดเหยียด/ออกกำลังกาย
ชุด:
10
พักผ่อน:
พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

การออกกำลังกายในเรือนจำ - Handstand Press Up

2. Handstand Press-Ups

Charles Bronson ที่โปรดปราน การกดแฮนด์สแตนด์ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ท้าทายยิ่งกว่าในการออกกำลังกายในเรือนจำขั้นสูงสุด แต่มีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันสาบานโดยพวกเขา หลายปีที่ผ่านมา ฉันอาจทำมาแล้วนับพันล้านครั้ง แต่แต่ละเซสชั่นดีขึ้น โดยพื้นฐานแล้วด้วยการกดขึ้น ทั้งหมดอยู่ในเทคนิค เขากล่าว

  1. เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหากำแพงในท่ายืน
  2. ต่อไป ให้ยกเท้าขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่ายืนพิงกำแพง
  3. บีบกล้ามหน้าท้อง ก้น และต้นขา
  4. ก้มตัวลงกับพื้นให้ไกลที่สุดในลักษณะที่ควบคุมได้
  5. กอดแล้วดันกลับ
  6. ทำซ้ำ

ตัวแทน: ชุดละ 10-15 ครั้ง
ชุด:
5
พักผ่อน:
พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

คุกออกกำลังกาย - dips

3. Dips

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดในคู่มือการออกกำลังกายในเรือนจำ การจุ่มเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ใน โซลิทารี่ ฟิตเนส , Bronson เปิดเผยว่าเขามีเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ กับขบวนการนี้มายาวนาน ฉันเคยทำสิ่งนี้โดยอุ้มไมค์ลูกชายของฉันตอนที่เขาอายุสองขวบ ตอนนี้เขาอายุ 35 แล้ว ฉันไม่คิดว่าฉันจะลองอีกครั้ง เขาเขียน โปรดจำไว้ว่า มันไม่เกี่ยวกับความเร็ว แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ควรทำอย่างช้าๆ โดยใช้การควบคุมจำนวนมาก อันนี้เป็นความตึงเครียดแบบไดนามิกที่บริสุทธิ์ ฉันรับประกันหนึ่งเดือนและคุณจะวางหน้าอกของคุณไว้สองนิ้ว ฉันทำ 100 กับเก้าอี้ หลังจาก 100 คุณจะมีเหงื่อออกบนพื้น มันยอดเยี่ยมมาก

เพื่อทำการจุ่มที่บ้าน

  1. วางเก้าอี้สองตัวให้กว้างกว่าความยาวของขาเล็กน้อย
  2. จับส่วนบนของส่วนหลังด้วยมือทั้งสอง
  3. ค่อยๆงอแขน
  4. จมร่างกายส่วนบนของคุณไปที่พื้น
  5. อย่าแตะพื้น แต่ให้ร่างกายกลับขึ้นมาอีกครั้งในท่าทางที่มีการควบคุม
  6. หลังตรง.

ตัวแทน: ชุดละ 10-15 ครั้ง
ชุด:
5
พักผ่อน:
พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

การออกกำลังกายในเรือนจำ - ซิทอัพ

4. ซิทอัพ

เราทุกคนรู้วิธีการซิทอัพ แต่มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมายในการเคลื่อนไหวที่เป็นสัญลักษณ์ ตามคำบอกเล่าของ Charlie รูปแบบการซิทอัพแทบไม่มีผลกับผลลัพธ์สุดท้ายของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เขาเขียนว่าการซิทอัพมีหลายสิบรูปแบบ แต่โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาทั้งหมดทำธุรกิจนี้ สิ่งที่ฉันชอบคือ 'กระทืบ'; รู้สึกบนเก้าอี้ มือบนหลังศีรษะ และไป!

แม้ว่าการซิทอัพนั้นดีสำหรับการดึงกล้ามท้องออกไป แต่บรอนสันก็มีเหตุผลอื่นในการพัฒนาแกนกลางของคุณ ฉันถามคุณ คุณจะเป็นยังไงถ้ามีคนต่อยคุณที่ท้อง? ดีแล้วที่ยิ้มแล้วพูดว่า 'เอ่อ … ตีแรงกว่านี้ไม่ได้แล้วหรือ' ท้องของคุณ (หน้าท้อง) คือศูนย์กลางของคุณ: ถ้าคุณแข็งขึ้นที่นั่น มันจะพาคุณผ่าน ปัญหามากมายในภายหลัง เพื่อดำเนินการ;

  1. นอนหงายบนพื้นหน้าม้านั่ง
  2. วางส้นเท้าไว้บนม้านั่งและตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าและสะโพกของคุณงอ 90 องศา
  3. ไขว้แขนที่หน้าอก
  4. งอเอวของคุณเพื่อยกไหล่และกระดูกสะบักขึ้นจากพื้น
  5. กระทืบตรงขึ้นไปบนเพดานให้สูงที่สุดโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนเสื่อ
  6. ค่อยๆลดไหล่ของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำต่อไปทันที

ตัวแทน : ชุดละ 10-15 ครั้ง
ชุด : 5
พักผ่อน : พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

คุกออกกำลังกาย - squats

5. หมอบ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับระบอบการออกกำลังกายที่บ้านหรืออย่างอื่นต้องรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณ ในขณะที่ยิมปิดทำการ การหาบาร์เบลล์และเวทเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นทำได้ยาก ดังนั้นคุณอาจต้องพึ่งพาเพื่อนและเพื่อนบ้านของคุณ เมื่อฉันโชคดีพอที่จะผสมผสานกับเพื่อนของฉัน ฉันมักจะหมอบบนหลังของฉันเพราะมันดีต่อการทรงตัวและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและขา Bronson เขียน เมื่อคุณอยู่คนเดียว ให้เริ่มด้วยหมอนจากเตียง เก้าอี้ หรือม้านั่ง ขั้นแรก ทำสิบของคุณ เมื่อคุณใช้เก้าอี้สิบตัว ให้ซื้อ 30 - ถ้าไม่มากกว่านั้น - โดยไม่มีเก้าอี้ นรกทำไมไม่ 50 หรือ 100? ไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับทุกคนในการออกกำลังกาย Bronson เพื่อดำเนินการ;

  1. วางแขนตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้นหน้าอกขึ้นและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  2. ทำให้ร่างกายตึงตลอดเวลา
  3. หายใจเข้าลึก ๆ พักที่สะโพกแล้วดันก้นไปข้างหลัง ส่งสะโพกไปข้างหลังขณะที่หัวเข่าเริ่มงอ
  4. ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้เน้นที่หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้า

ตัวแทน : ชุดละ 10-15 ครั้ง
ชุด : 3
พักผ่อน : พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : Quadriceps, Glutes

คุกออกกำลังกาย - Burpees

6. Burpees

นักปั๊มหัวใจที่ดีอีกคนหนึ่ง burpees เป็นที่ชื่นชอบของ cross-fitters ฟิตเนสเพื่อการใช้งานและผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเหมือนกัน Bronson กล่าวว่าพวกเขาเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ง่ายๆ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบรอบด้าน มันผลักดันคุณ คุณจะพองตัว หอบ และเหงื่อออก แต่ทั้งหมดก็เพื่อผลประโยชน์ของคุณเอง ดังนั้นอย่าโกง: ทำมันและสนุกกับมัน คุณจะเร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปจนกว่าคุณจะทำให้มันสมบูรณ์แบบ คนทั่วไปบนท้องถนนสามารถทำได้ห้าครั้งโดยไม่ต้องเร่งความเร็ว ดังนั้นเมื่อคุณถึง 50 ปี จงภูมิใจในตัวเอง!

  1. เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณในท่ายืน
  2. กระโดดลงไปในท่ากระทืบ
  3. เตะขาของคุณในท่าวิดพื้น
  4. รักษาหลังของคุณให้แบนที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกเท้าเข้าหามือด้วยการกระโดด
  5. พยายามให้เข่าอยู่ระหว่างข้อศอก
  6. จากที่นี่ ให้หลังของคุณตรง กระโดดขึ้นไปยังท่ายืน และเมื่อคุณกลับมาที่พื้น กลับสู่ตำแหน่งที่คุณออก

ตัวแทน : 20-25 ครั้งต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

Prison Workout - Band Pull Aparts

7. Band Pull-Aparts

นี่คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ต้องใช้น้ำหนัก Bronson เขียนใน โซลิทารี่ ฟิตเนส . หาผ้าเช็ดตัว เสื้อกั๊ก หรืออะไรก็ตาม (ควรเป็นวัสดุที่ยืดหยุ่นได้ แต่ไม่ใช่ไนลอน เพราะอาจทำให้มือไหม้หรือทำให้เกิดไฟฟ้าสถิตย์ภายในร่างกายได้) ถ้าฉันไม่มีผ้าเช็ดตัวหรือเสื้อเชิ้ต (ฉันมักจะถูกขังเดี่ยวและไม่มีอะไรเลย มีเพียงห้องขังเปล่า) ฉันยังคงทำโดยใช้นิ้วโอบ ดึงแรงๆ แล้วผ่อนคลาย ก็เป็นหลักการเดียวกัน ในการดึงวงดนตรีออกจากกัน

  1. ยืนตัวตรงและถือแถบออกกำลังกายไว้ข้างหน้าคุณที่ความสูงประมาณหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกว้างเท่าไหล่
  2. ดึงสายออกจากกัน บีบหัวไหล่เข้าหากัน
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวแทน : 30 ครั้งต่อชุด
ชุด : 5
พักผ่อน : พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

Prison Workout - หายใจออก ab

8. หายใจออก

ขี้ยายิมทุกคนรู้ดีถึงความสำคัญของการทำซิทอัพและครันช์ แต่มีวิธีอื่นๆ ในการทำให้กล้ามท้องแข็งๆ ที่ไม่เกี่ยวกับการล้มลงกับพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีความสำคัญมาก Bronson เขียนไว้ใน โซลิทารี่ ฟิตเนส . พวกเขาไม่ได้อยู่ที่นั่นเพื่ออวดซิกแพค พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยปัดเป่าโรคภัยต่างๆ ถ้าท้ายที่สุดแล้ว คุณพัฒนาซิกแพคได้ นั่นก็เป็นเพียงผลประโยชน์ที่แยกจากกัน

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แปลกประหลาดที่สุดในคู่มือการออกกำลังกายในเรือนจำของ Charles Bronson จริง ๆ แล้วรู้สึกเหมือนคุณไม่ได้ทำอะไรเลย แล้วจู่ๆ คุณก็หมดแรง นี่คือวิธีการหายใจออกของ ab ตามคำแนะนำของ Charlie;

  1. หาผ้าเก่าๆ กระดาษหรือถุงเท้าที่ชำรุด
  2. มัดด้วยเชือกหรือด้ายที่แข็งแรง อะไรก็ได้ที่คุณสะดวก
  3. แขวนไว้เหนือหัว
  4. สูดอากาศให้เต็มปอด เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วทำให้วัตถุนั้นเคลื่อนไหว
  5. ระวังจะไม่ดับในตอนแรกหรือจบลงด้วยการเห็นจุดสีดำ หรือแม้กระทั่งเป็นลมจากการทำเช่นนี้
  6. เมื่อคุณเป่าและคิดว่าคุณเป่าเสร็จแล้ว ฉันต้องการให้คุณใช้ความพยายามครั้งสุดท้ายในการล้างปอดของคุณให้ทั่วงานศิลปะที่แขวนอยู่นี้

ไม่ต้องสงสัยเลย แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณผิดหวังอย่างแน่นอน แต่ชาร์ลีคิดว่าการเคาะออกนั้นไม่ใช่เรื่องน่าละอาย ถ้าคุณรู้สึกเป็นลม ให้นั่งลง อย่าเป็นฮีโร่ ฉันสูบ 100 สิ่งเหล่านี้โดยไม่มีช่องว่าง เมื่อปอดของฉันอิ่มแล้วฉันก็ให้อีก ให้ประโยชน์อะไร – คุณจะรู้สึกได้ถึงสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในลำคอ หน้าอก ปอด และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แม้กระทั่งหลังของคุณจะรู้สึกเสียวซ่า แต่โดยหลักแล้วสิ่งนี้จะทำให้คุณมีหน้าท้องที่แข็งแรง

ตัวแทน : 10 ครั้งต่อชุด
ชุด : 1
พักผ่อน : นานเท่าที่จำเป็น

การออกกำลังกายในเรือนจำ - Star Jumps

9. สตาร์กระโดด

แค่ความคิดของชาร์ลส์ บรอนสันเพียงคนเดียวในห้องขังเดี่ยวของเขาที่สูบฉีดการกระโดดของดวงดาวเป็นวิสัยทัศน์ที่แปลก แต่อย่าปล่อยให้ภาพหลอกคุณ การกระโดดดวงดาวเป็นตัวอย่างที่ดีของการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในการทำงานร่วมกัน นี่เป็นส่วนเสริมที่เรียบง่ายสำหรับแผนการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นี่คือวิธีที่ชาร์ลีทำ

  1. เริ่มในตำแหน่งกระโดดและพุ่งขึ้นไปเป็นรูปดาว

เขาเขียนว่าการกระโดดดาวเป็นการออกกำลังกายทุกรอบที่ดี หากคุณโชคดีพอที่จะทำมันได้บนพื้นหญ้าหรือหาดทรายที่สวยงาม ฉันก็อิจฉาคุณ มันไม่สนุกเลยที่จะทำมันบนคอนกรีต คุณจะเชื่อไหมว่าหลายปีแล้วที่ฉันเดินบนหญ้า? ครั้งเดียวที่ฉันเห็นหญ้าคือผ่านหน้าต่างรถตู้รักษาความปลอดภัยเมื่อฉันย้ายจากหน่วยที่มีความปลอดภัยสูงสุดหนึ่งไปยังอีกหน่วยหนึ่ง

ตัวแทน : 10
ชุด : สอง
พักผ่อน : 45 วินาที

การออกกำลังกายในเรือนจำ - Wide Grip Pull-Ups

10. Pull-Ups แบบ Wide-Grip

เท่าที่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายในเรือนจำยังคงมีอยู่ไม่มากที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ นั่นคือจุดที่การดึงมือจับแบบกว้างแบบเก่ามีประโยชน์ นี่คือวิธีการ:

  1. จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก กางแขนออกจนสุด และมือของคุณแยกออกมากที่สุด (อย่างสบาย) รวบรวม
  2. บีบหัวไหล่เข้าหากัน หายใจออก และนำข้อศอกเข้าหาสะโพกขณะยกคางขึ้นเหนือแถบ
  3. ค่อยๆ ลดระดับลงในตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ

เริ่มกับ: 3 ชุด 5 ครั้ง
กล้ามเนื้อเป้าหมายการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้: lats, delts

การออกกำลังกายในเรือนจำ - Step Ups

11. สเต็ปอัพ

อันนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของ Bronson ตามที่ โซลิทารี่ ฟิตเนส เขาแสดงหลายร้อยหรือหลายพันทุกวันโดยใช้เตียงในห้องขังของเขาเป็นกล่องเลื่อนขั้น หากคุณมีเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูลขนาดเล็ก วิธีนี้น่าจะช่วยได้ นี่คือวิธีการ:

  1. วางม้านั่ง (หรือกล่อง) ไว้ข้างหน้าคุณ
  2. ก้าวขึ้นสู่แท่นด้วยเท้าเดียว
  3. ขับผ่านด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง ยกเข่าให้สูงที่สุด
  4. คุกเข่าลงแล้วถอยกลับไปที่พื้น
  5. สลับไปที่เท้าอีกข้างแล้วทำซ้ำ

เริ่มกับ: 3 ชุดที่ 60 วินาทีต่อชุด
กล้ามเนื้อเป้าหมายการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้: ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, glutes

คุกออกกำลังกาย - Clench

11. Butt Clenches

การออกกำลังกายในเรือนจำที่ดีที่สุดนั้นไม่ได้เสียอะไรเลย แม้กระทั่งทวารหนักของคุณ หนึ่งในแบบฝึกหัดโปรดของชาร์ลีคือการกรีดก้น

  1. เมื่อทำการหายใจบางส่วนจากการออกกำลังกายครั้งก่อนแล้ว ให้พยายามแยกทวารหนัก
  2. เกร็งกล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนักสักสองสามวินาทีโดยไม่เกร็ง (สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่านี่คืออะไร เราขอแนะนำให้คุณค้นหา! มันคือวงแหวนของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดันสุดท้ายเมื่อคุณล้างลำไส้)
  3. ลองนึกภาพมันปิดปลายท่อออกจากร่างกายของคุณ
  4. ผ่อนคลายสักครู่
  5. จำกัดการกระทำไว้ที่บริเวณทวารหนัก

การเคลื่อนไหวของการหดตัวรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหูรูดควรทำอย่างราบรื่นและเป็นจังหวะ Bronson ให้คำแนะนำ อย่าเครียด! คุณไม่จำเป็นต้องประสานการหายใจกับการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทวารหนัก

ตัวแทน : ล้มเหลว
ชุด : 1
พักผ่อน : นานเท่าที่จำเป็น

การออกกำลังกายในเรือนจำของ Charles Bronson

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในเรือนจำของชาร์ลส์ บรอนสันคือแบบฝึกหัดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และทำได้ง่ายมาก เพียงแค่ถามชาร์ลีด้วยตัวเอง พวกมันง่ายมากที่จะทำ คุณสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความตึงเครียดหรือความเครียด แน่นอนว่าคุณสามารถมีท่าทีเพื่อคลายความตึงเครียดได้เสมอ แต่ทำไมถึงเป็นคนเจ้าชู้ในเมื่อคุณสามารถเป็นคนที่ฟิตได้

ถูกต้องเกินไปชาร์ลี

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออะไร?

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการดึงขึ้น, วิดพื้นและการจุ่ม

การออกกำลังกายขาไม่มีอุปกรณ์ที่ดีที่สุดคืออะไร?

แม้ว่าสควอชแบบถ่วงน้ำหนักจะเป็นทางเลือกที่ชัดเจน การทำสเต็ปอัพบนม้านั่งหรือเก้าอี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน

การออกกำลังกายในเรือนจำมีประสิทธิภาพหรือไม่?

การออกกำลังกายในเรือนจำนั้นได้ผลแต่ไม่เหมือนการฝึกความแข็งแกร่งแบบเดิมๆ คุณมีโอกาสน้อยที่จะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีนัยสำคัญโดยใช้เพียงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเท่านั้น

คุณจะชอบ:
แผนอาหารและการออกกำลังกายของ Mark Wahlberg
แผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายของ Joe Rogan
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย