การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับความต้องการทั้งหมดที่คุณมีในเวลาของคุณ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเพิ่มเวลาให้มากที่สุด การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ ไม่เพียงแค่ใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเท่านั้นโดยใช้เก้าอี้และผนัง
คุณจะชอบ:
Charlee Atkins สาธิตการออกกำลังกายเก้าอี้รับประทานอาหาร 3 แบบ
การออกกำลังกายในบ้านขั้นสุดยอดของชายที่เหมาะสมที่สุดของออสเตรเลียนั้นเรียบง่าย แต่โหด
การออกกำลังกายในเรือนจำของ Charles Bronson จะทำให้คุณถูกคุมขังเดี่ยว
การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มสมรรถภาพขั้นพื้นฐานและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ เผยแพร่ครั้งแรกใน American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal ในปี 2013 การออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักของผู้เข้าร่วม ในขณะที่การออกกำลังกายได้รับการวิพากษ์วิจารณ์จำนวนมากส่วนใหญ่มาจากผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่แนะนำว่าการออกกำลังกาย 7 นาทีนั้นไม่นานพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน แต่การออกกำลังกายก็รอดมาได้
ตามหลักการของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในกลุ่มหลัก ๆ การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์จะสลับการเคลื่อนไหวจากร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง HIIT หรือ High-Intensity Interval Training กลายเป็นเรื่องธรรมดาในฉากออกกำลังกายที่สำคัญ การฝึกเซอร์กิตหรือการฝึกแบบกลุ่มส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของ HIIT การวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการออกกำลังกายนี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวมรวมถึงการเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจการเพิ่มความดันโลหิตและเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยลดไขมันในร่างกาย การคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลาย ๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความฟิต แต่กรอบเวลาที่ยาวนานและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อาจไม่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณหรือเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ในความเป็นจริงการศึกษาจาก McMaster University ในแคนาดาซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยา พบว่าหกสัปดาห์ของการปั่นจักรยานช่วง sprint ในปริมาณต่ำทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อเทียบได้กับกิจวัตรการปั่นจักรยานแบบเดิม ๆ ยิ่งไปกว่านั้นมันทำได้ในกรอบเวลาที่สั้นกว่ามาก (1½เทียบกับ 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) พื้นฐานการออกกำลังกายเหล่านี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระบบการออกกำลังกายแบบ Crossfit และ F45 อย่างไรก็ตามวิธีการเหล่านี้ยังรวมหลักการยกขั้นพื้นฐานและการฝึกความแข็งแรงไว้ด้วย
ความจริงก็คือการออกกำลังกาย 7 นาทีเป็นเพียงชุดการออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ทุกเมื่อ แม้ว่าจะไม่ทำให้คุณดูเหมือน Arnie แต่ก็จะวางรากฐานสำหรับการจัดการฟิตเนสและสุขภาพขั้นพื้นฐาน
พูดง่ายๆคือการออกกำลังกายนี้เป็นการโจมตีด้วยน้ำหนักตัวเต็มรูปแบบ แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ในการออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์จะเป็นแบบฝึกหัดที่คุณเคยทำหรือเคยเห็นคนทำมาก่อน เห็นได้ชัดว่ากรอบเวลาสั้น ๆ อาจทำให้คุณสงสัยเล็กน้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและเป็นที่เข้าใจได้ คอลเลกชันของแบบฝึกหัดความเข้มข้นสูง 12 แบบจัดเรียงเป็นช่วงเวลา 30 วินาทีโดยพักระหว่างเซต 10 วินาที แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้เลือดสูบฉีดและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็อาจไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์เป็นฟังก์ชันการออกกำลังกายเพิ่มเติมใน ระบอบการปกครองปัจจุบันของคุณหรือเสร็จสิ้นหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันเหมือนกับวงจรฟิตเนส
มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ให้เสร็จสิ้นอย่างน้อยวันละครั้ง บ่อยครั้งที่เราละเลยการออกกำลังกายหลักและหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นการออกกำลังกายตามหลักวิทยาศาสตร์นี้สามารถช่วยยกระดับข้อบกพร่องเหล่านั้นได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดคุณจำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายจนครบ 7 นาทีแล้วกิน Big Mac อาจจะไม่ช่วยอะไรให้คุณลดน้ำหนักได้
การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ประกอบด้วย:
การเคลื่อนไหวง่ายๆที่กองกำลังป้องกันและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทใช้เป็นประจำเหมือนกัน Jumping Jacks เหมาะสำหรับการทำให้เลือดไหลเวียน นี่คือวิธีการแสดง Jumping Jacks;
ประเภทการออกกำลังกาย : หัวใจและหลอดเลือด
เวลา : 30 วินาที
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ Wall Sit จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ นี่คือวิธีการทำ Wall Sit ที่ถูกต้อง
ประเภทการออกกำลังกาย : หัวใจและหลอดเลือด, ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อทำงาน : แกนกลางลำตัวส่วนล่าง
เวลา : 30 วินาที
เราทุกคนเคยลองสิ่งเหล่านี้มาก่อนแล้ว แต่การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ยังใช้ประโยชน์จาก Push-Up ที่ต่ำต้อยและด้วยเหตุผลที่ดี การเคลื่อนไหวแบบผสมจะทำงานกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกายของคุณทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวโดยรวมได้ดีขึ้น นี่คือวิธีที่คุณกรอก Push-Up อย่างถูกต้อง
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : Chest, Triceps, Core
เวลา : 30 วินาที
แทนที่จะนั่งบนพื้นแล้วค่อยๆยกตัวเองการทำ Ab ท้อง Crunch ที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ให้เสร็จสิ้นอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เน้นแกนกลางนี้มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการสร้างความแข็งแรงในส่วนกลางของร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นส่งผลให้มีความมั่นคงและสุขภาพโดยรวมดีขึ้น นี่คือวิธีการกระทืบท้องอย่างถูกต้อง
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : แกน
เวลา : 30 วินาที
Step-Up ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วโลกคือการเคลื่อนไหวแบบผสมง่าย ๆ ที่ยึดกับแกนกลางของคุณในขณะที่ยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณด้วย การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์แนะนำให้ใช้เก้าอี้ยกระดับที่อยู่ประมาณระดับหัวเข่าของคุณ หากคุณมีเก้าอี้หรือสตูลขนาดเล็กก็ควรทำตามเคล็ดลับ วิธีการทำมีดังนี้
ประเภทการออกกำลังกาย : หัวใจและหลอดเลือด. ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อทำงาน : แกนกลางลำตัวส่วนล่าง
เวลา : 30 วินาที
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับระบบการออกกำลังกายใด ๆ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขาจะปรากฏในการออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ ในขณะที่คุณอยู่ในโรงยิมบ่อยครั้งคุณจะพบว่าตัวเองต้องแบกน้ำหนักและบาร์เบลที่หนักหน่วง แต่การกลับไปใช้พื้นฐานเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขท่าทางและรูปร่างของคุณ อย่ากลัวที่จะทำ Air Squats หรือ Squat ด้วยน้ำหนักที่เรียบง่ายและเบา เพื่อดำเนินการ;
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : ร่างกายส่วนล่าง, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
เวลา : 30 วินาที
การออกกำลังกายแบบผสมน้ำหนักตัวแบบอื่น Dips มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในแกนกลางไขว้และหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวจะต้องทำให้เสร็จสมบูรณ์ดังนั้นห้ามจุ่มลงครึ่งหนึ่งที่จะออกกำลังกายที่ข้อมือของคุณมากกว่าหน้าอกของคุณ หากคุณจะใช้วิธีใช้เก้าอี้สองตัวให้ตั้งเก้าอี้โดยหันเข้าหากันและจับด้านบนของพนักเก้าอี้ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว
ทำการจุ่มที่บ้าน
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : Chest, Triceps, Core
เวลา : 30 วินาที
หนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เรียบง่าย แต่ท้าทายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ Planks มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งในแกนกลางของคุณ ไม้กระดานซึ่งแตกต่างจากซิทอัพช่วยให้คุณกระชับลำตัวและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางได้ตามต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอหน้าท้องเหล่านั้นในขณะที่คุณทำแพลงก์ เพื่อให้ไม้กระดานมีประสิทธิภาพสมบูรณ์
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : หน้าอก, แกนกลาง
เวลา : 30 วินาที
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การเพิ่มเข่าสูงในสถานที่หมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มองค์ประกอบของคาร์ดิโอในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เพื่อให้เข่าสูงสมบูรณ์
ประเภทการออกกำลังกาย : หัวใจและหลอดเลือด
กล้ามเนื้อทำงาน : แกน
เวลา : 30 วินาที
การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อความสมดุลความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของแกนกลาง Lunges ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายส่วนกลางและส่วนล่างของคุณได้ในเวลาเดียวกัน แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะต้องใช้ความสมดุลและสมาธิ แต่ก็จำเป็นที่คุณจะต้องให้แกนกลางของคุณตึงตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อทำการแทงที่ถูกต้อง
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : Quadriceps, Glutes
เวลา : 30 วินาที
การวิดพื้นเป็นประจำและเพิ่มการเคลื่อนไหวทุติยภูมิเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการใช้พลังงานของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ในกรณีนี้การออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์ได้เพิ่มการหมุนไปยังจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว สิ่งนี้ต้องการระดับความสมดุล แต่สามารถปฏิบัติได้อย่างดีเยี่ยมเพื่อความมั่นคงและความยืดหยุ่น นี่คือวิธีที่คุณทำ Push-Up ด้วยการหมุน
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : Chest, Triceps, Core
เวลา : 30 วินาที
การออกกำลังกายหลักอีกอย่างหนึ่งที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งและความสมดุล Side Plank เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแนวเฉียงของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณดูมีสุขภาพดีมากขึ้นเวลาสวมใส่ เพื่อให้แผ่นไม้ด้านข้างเสร็จสมบูรณ์
ประเภทการออกกำลังกาย : ความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน : Core, Obliques
เวลา : 30 วินาที
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในฉบับเดือนพฤษภาคม - มิถุนายน วารสารสุขภาพและฟิตเนสของ American College of Sports Medicine . การออกกำลังกายเป็นไปตามข้อกำหนดล่าสุดสำหรับความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งจากการวิ่งและการเดินทางไปโรงยิมเพื่อยกน้ำหนัก Chris Jordan ผู้ร่วมเขียนบทความและผู้อำนวยการด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Human Performance Institute ในออร์แลนโดรัฐฟลอริดาระบุว่ามีหลักฐานที่ดีมากว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มสูงให้ประโยชน์ด้านการออกกำลังกายมากมายจากการฝึกความอดทนเป็นเวลานาน แต่ ในเวลาที่น้อยลง นั่นหมายความว่าการออกกำลังกาย 7 นาทีนี้ควรทำงานให้เสร็จเพื่อออกกำลังกายของคุณ
เมื่อคุณได้เรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณสามารถก้าวขึ้นไปอีกขั้นได้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการก้าวไปอีกระดับด้วยการออกกำลังกายขั้นสูง การออกกำลังกายขั้นสูง 7 นาทีประกอบด้วย:
การออกกำลังกายประกอบด้วยช่วงเวลาของกิจกรรมที่เข้มข้นตามด้วยการพักผ่อนสั้น ๆ นอกจากนี้ยังสลับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายส่วนบนกับกลุ่มของร่างกายส่วนล่างซึ่งช่วยให้พักผ่อนได้มากขึ้นสำหรับกลุ่มต่างๆ ควรทำแบบฝึกหัด 12 ข้อของกิจวัตรนี้ติดต่อกันอย่างรวดเร็วโดยใช้เวลาเพียง 30 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ควรรักษาระดับความเข้มไว้ค่อนข้างสูง การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการกระโดดแจ็คจากนั้นย้ายไปนั่งที่ผนัง วิดพื้นตามด้วยการกระทืบหน้าท้องตามมา จากนั้นสเต็ปอัพลงบนเก้าอี้สควอตและไขว้ขาจุ่มลงบนเก้าอี้ สามสิบวินาทีของการแพลงกิ้งตามด้วยเข่าสูงและปอด การเคลื่อนไหวสองครั้งสุดท้ายคือการผลักขึ้นสู่การหมุนและไม้กระดานด้านข้าง Jordan แนะนำให้เริ่มที่ระดับ 7 นาทีและค่อยๆออกกำลังกายจนครบ 21 นาที ไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไปใช้เวลาเพียง 7 นาทีในการเริ่มปรับปรุงสุขภาพของคุณ
คุณจะชอบ:
Charlee Atkins สาธิตการออกกำลังกายเก้าอี้รับประทานอาหาร 3 แบบ
การออกกำลังกายในบ้านขั้นสุดยอดของชายที่เหมาะสมที่สุดของออสเตรเลียนั้นเรียบง่าย แต่โหดเหี้ยม
การออกกำลังกายในเรือนจำของ Charles Bronson จะทำให้คุณถูกคุมขังเดี่ยว
พูดง่ายๆก็คือการออกกำลังกาย 7 นาทีทางวิทยาศาสตร์คือชุดของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 12 แบบ ในขณะที่แบบฝึกหัดได้ผลกรอบเวลา 7 นาทีนั้นรวดเร็วมาก การออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
จุดมุ่งหมายคือการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ 7 นาทีอย่างน้อยวันละครั้ง สิ่งนี้สามารถเพิ่มเข้าไปในระบบการออกกำลังกายที่มีอยู่ของคุณในตอนเช้าเป็นการเพิ่มความเข้มข้นสูงหลังการออกกำลังกาย
เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณทำจะเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ดังที่กล่าวไว้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรวม WOrkout 7 นาทีเข้ากับอาหารที่สมดุล