หากคุณไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายกับดักคุณภาพเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายโดยรวมของคุณระบบการออกกำลังกายโดยรวมของคุณจะไม่สมบูรณ์ ท้ายที่สุดแล้วโดยการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งตั้งแต่ฐานคอของคุณลงไปถึงกลางหลังคุณจะแยกตัวออกจาก Bobblehead ทั้งหมด (เช่นผู้ที่เน้นที่แกนกลางและแขนโดยไม่สนใจกล้ามเนื้อกับดัก) .
คุณจะชอบ:
10 ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
เข้าร่วมการออกกำลังกายกับดักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง ใช่มันหมายถึงการเพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งครั้งในกิจวัตรที่เข้มข้นอยู่แล้ว แต่เราไม่เคยบอกว่านี่จะเป็นเรื่องง่าย ผลลัพธ์โดยตรงคือคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อกับดักและปรับปรุงสิ่งต่างๆเช่นท่าทางการกำหนดการเคลื่อนไหวมวลและความแข็งแรง
นี่คือรายชื่อ 17 แบบฝึกหัดกับดักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแกร่งตามปกติของคุณ นั่นอาจหมายความว่าอย่างน้อยคุณก็คุ้นเคยกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งหรือที่เรียกว่าการถือของเกษตรกร นี่คือวิธีการ:
ระยะทาง : 40-60m โดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือ 20-30m โดยใช้น้ำหนักกลางหรือ 10-15m โดยใช้น้ำหนักมาก
จำนวนชุด : 2-3
การกู้คืน : ระหว่างเซตละ 2-3 นาที
ขณะออกกำลังกายกับดักนี้โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ข้อศอก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่เหมาะสม นี่คือวิธีดำเนินการ:
ตัวแทน : 10-12 ต่อแขนต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
การออกกำลังกายที่ถูกมองข้ามไปนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายกับดักที่ดีที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก มีแนวโน้มที่จะสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อกับดักส่วนล่างและสามารถทำได้ทั้งบนเครื่องเคเบิลหรือด้วยแถบต้านทาน ไปเลย:
ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 3-4
พักผ่อน : 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
นี่คือการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างเป็นหลัก อย่าลืมรักษาน้ำหนักให้เบาในขณะที่คุณทำสิ่งต่อไปนี้:
ตัวแทน : 10-12 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
การออกกำลังกายวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมการยักไหล่อันยิ่งใหญ่มีเป้าหมายมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณปรับแต่งทักษะการดึงปกติของคุณได้อีกด้วย มีอะไรที่จะไม่รัก? เข้าเรื่องกันเลย:
ตัวแทน : 10 ต่อนาทีเป็นเวลา 10 นาทีติดต่อกัน
ชุด : 1
พักผ่อน : 1-2 นาที
อีกหนึ่งการออกกำลังกายกับดักที่ดีที่สุดสำหรับมวล barbell ยักไหล่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อกับดักส่วนบนซึ่งจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่และความแข็งแรง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
ตัวแทน : 3-5 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
คุณให้มากกว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยการออกกำลังกายยอดนิยมนี้ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงการสร้าง นี่คือวิธีดำเนินการ:
ตัวแทน : 3-5 ต่อชุดโดยมีน้ำหนักมากขึ้นจากนั้นลดภาระและทำซ้ำ 1 ชุด 10-12 ครั้ง
ชุด : 4-6 ที่มีน้ำหนักมากขึ้น 1 ชิ้นมีน้ำหนักเบากว่า
พักผ่อน : 3-5 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ตที่หนักกว่า
ลูกพี่ลูกน้องที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าในการยักไหล่การออกกำลังกายกับดักแบบคลาสสิกนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และการเคลื่อนไหวเหนือสิ่งอื่นใด ทำดังต่อไปนี้:
ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
หากการยักไหล่ดัมเบลปกติทำงานบริเวณไหล่ตัวแปรที่เป็นที่นิยมน้อยกว่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่าง (ที่ถูกละเลยโดยทั่วไป) นี่คือวิธีการ:
ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 45-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ในกรณีที่คุณไม่ได้สังเกตเห็นการออกกำลังกายกับดักที่มีคุณภาพทำให้เกิดการยักไหล่มากมาย การทำซ้ำแต่ละครั้งสำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะนี้ควรดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณสร้างการเคลื่อนไหวและพลังที่ระเบิดได้ เพียงอย่าลืมรักษาการควบคุมน้ำหนักในกระบวนการอย่างสมบูรณ์ ไปเลย:
ตัวแทน : 4-6 ต่อชุด
ชุด : 3-4
พักผ่อน : 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
อะไรนะคุณคิดว่าเรายักไหล่? เช่นเดียวกับการออกกำลังกายกับดักจำนวนมากการออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เมื่อดำเนินการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ขยับศีรษะไปข้างหน้าหรือลง นี่คือวิธีการทำให้เสร็จ:
ตัวแทน : 3-5 ต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ให้การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกลางและล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรง นี่คือวิธีการ:
ตัวแทน : 3-5 ต่อชุด
ชุด : 2-4
พักผ่อน : 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
การออกกำลังกายทั่วไปซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์อาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ นั่นหมายความว่าคุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อกับดักส่วนบนโดยไม่รู้ตัว อย่าลืมให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและยกน้ำหนักขึ้นและลงในขณะที่คุณทำสิ่งต่อไปนี้:
ตัวแทน : ชุดละ 10-20
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 30-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ตอนนี้เรานำเสนอ: ยักไหล่มากขึ้น! นี่คือสิ่งที่สามารถปรับปรุงท่าทางได้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
ตัวแทน : 4-6 ต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
หากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่การออกกำลังกายกับดักนี้จะทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแถวตั้งตรง ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวด้วยพลังที่รวดเร็วมันทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างเต็มที่ ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเมื่อทำสิ่งต่อไปนี้:
ตัวแทน : 8-10 ต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูนี้ใช้หลังส่วนบนและร่างกายเป็นระบบรองรับประเภทต่าง ๆ สร้างแรงบันดาลใจให้เติบโตผ่านความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง นี่คือวิธีการ:
ตัวแทน : 20-45 วินาที
ชุด : 3-4
พักผ่อน : 30-45 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
อีกครั้งกล้ามเนื้อกับดักของคุณเป็นเครือข่ายรองรับในระหว่างการออกกำลังกายทั่วไปนี้ซึ่งช่วยในเรื่องท่าทางและความแข็งแรงของไหล่ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
ตัวแทน : ชุดละ 10-20
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 30-45 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ดัมเบลแบบปรับได้เหล่านี้จาก Bowflex เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกับดักจากที่บ้าน คุณสามารถตั้งดัมเบลล์ตามน้ำหนักที่คุณต้องการและเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ซื้อที่นี่ (US) ซื้อที่นี่ (AU)
Kettlebells ควรเป็นวัตถุดิบหลักของโรงยิมที่บ้านหรืออย่างอื่น ตุ้มน้ำหนักอเนกประสงค์และกะทัดรัดได้รับการออกแบบมาให้ท้าทายโดยไม่ต้องมีใครเทียบไม่ได้ เมื่อคุณสร้างพอร์ตโฟลิโอที่แข็งแกร่งขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มปรับแต่งไฟล์ คอลเลกชัน ด้วยความเย็น นวัตกรรมเพิ่มเติม .
ซื้อที่นี่ (AU) ซื้อที่นี่ (US)
หากคุณต้องการให้พอดีกับพื้นวิ่งคุณต้องดูส่วน Nike อาจเป็นแบรนด์เครื่องแต่งกายกีฬาและฟิตเนสที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดในโลกและด้วยเหตุผลที่ดี เสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาทนทานและสวมใส่สบายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเมื่อคุณออกกำลังกายกับดักอย่างหนัก
ซื้อที่นี่ (US) ซื้อที่นี่ (AU)
การออกกำลังกายกับดักที่เหมาะสมประกอบด้วยการออกกำลังกายระหว่าง 10 ถึง 15 แบบ ควรทำประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักอย่างน้อย 2-3 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
วิธีที่เร็วที่สุดในการดักจับกล้ามเนื้อมัดใหญ่คือกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเข้มข้นซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายประมาณ 12-15 ครั้งรวมทั้งการแบกของชาวนาและการยักไหล่ ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งและพักผ่อนอย่างน้อย 3 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การยักไหล่โดยทั่วไปจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนซึ่งอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอ ในระยะสั้นการยักไหล่จะช่วยทำงานของกล้ามเนื้อคอ
เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการยักไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่คอและหลังส่วนบนแข็งแรงขึ้น
คุณจะชอบ:
10 ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย