14 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

การออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ดีที่สุดเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณคุณควรทำเช่นนั้น แม้จะมีการออกแบบที่ค่อนข้างเรียบง่าย แต่เครื่องมือที่เป็นอมตะเหล่านี้ยังคงเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะ แม้แต่นักเพาะกายร่างกำยำและคนดังที่มีอุปกรณ์ราคาแพงจำนวนมากยังคงออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นประจำ แล้วใครล่ะที่จะเพิกเฉยต่อนักเพาะกายและคนดัง? ยิ่งไปกว่านั้นดัมเบลยังมีราคาไม่แพงและพกพาได้สะดวกซึ่งดีมากหากจู่ๆคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถเข้ายิมได้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีเครื่องมือทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือยิม รับลูกบอลกลิ้ง (หรือเราควรจะพูดว่า bicep curling) ด้วยท่าบริหารดัมเบลต่อไปนี้

คุณจะชอบ:
13 แบบฝึกหัด Bicep ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
16 แบบฝึกหัดน่องที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มขาไก่เหล่านั้น

การออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย



ดัมเบลล์คืออะไร?

ตามความหมายดัมเบลคือแท่งสั้นที่มีน้ำหนักอยู่ที่ปลายด้านใดด้านหนึ่ง อาจห่อด้วยวัสดุที่แตกต่างกันหรือแม้กระทั่งมีปุ่มหมุนปรับได้ แต่แนวคิดหลักนั้นเหมือนกันมานานหลายศตวรรษ เมื่อพูดถึงสิ่งที่บรรพบุรุษของตุ้มน้ำหนักมือที่ดีเหล่านี้มีอายุย้อนกลับไปในสมัยกรีกโบราณ

คุณสามารถหาดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพียง 1 ปอนด์และมากถึง 375 ปอนด์ ที่กล่าวว่าดัมเบลล์ส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 5-25 ปอนด์ ที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดดัมเบลที่หนักที่สุดมักจะมีน้ำหนักประมาณ 60 ปอนด์ หากคุณกำลังมองหาอะไรที่หนักกว่านี้คุณควรไปที่โรงยิมพิเศษเหล่านั้นเพราะคุณเป็นสัตว์ร้าย

ดัมเบลล์แบบคลาสสิกมักใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบแยกข้อ คุณได้เห็นพวกเขาแล้ว คุณอาจใช้มันไปแล้ว แต่คุณออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือไม่? มาหาคำตอบกัน

การออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัด Dumbbell ที่ดีที่สุด

คุณไม่ใช่ดัมเบลล์และนั่นคือเหตุผลที่คุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ เพียงจำไว้ว่าควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและพยายามเพิ่มขึ้นมากกว่าการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าและหาทางไปโรงพยาบาล

ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและอื่น ๆ เมื่อพูดถึงตัวแทนและชุดคำแนะนำเรายึดตามคำแนะนำระดับกลางเป็นหลัก หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ลดตามและหาทางเพิ่มขึ้น

นี่คือรายชื่อ 14 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

1. Bench Press

โดยทั่วไปดัมเบลล์จะให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีกว่าบาร์เบลล์ทำให้คุณสามารถสร้างความแข็งแรงได้มากขึ้นในบริเวณหน้าอก เครื่องกดดัมเบลล์ที่มีคุณภาพจะทำให้ไขว้เหล่านั้นดีขึ้นและทำงานกล้ามเนื้อไหล่ด้วย แนวคิดหลักที่ต้องปฏิบัติตามด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดคือการบีบที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายยังคงทำงานและมีส่วนร่วม วิธีดำเนินการกดดัมเบลล์บัลลังก์มีดังนี้

  1. เอนหลังบนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. ให้แขนแต่ละข้างงอไปด้านข้างของไหล่แต่ละข้างฝ่ามือหันขึ้น
  3. ยืดข้อศอกของคุณในขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือหน้าอกของคุณ
  4. ทำต่อไปจนกว่าแขนของคุณจะตรงเหนือหน้าอก แต่อย่าแตะที่น้ำหนักด้วยกัน
  5. นำน้ำหนักกลับลงมาแค่ระดับไหล่
  6. ทำซ้ำ

ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

2. Bicep Curl

หนึ่งในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ง่ายที่สุดและพบบ่อยที่สุดก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดเช่นกัน ทำงานเป็นโฮสต์ของกล้ามเนื้อ bicep และ tricep ตลอดการเคลื่อนไหวนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาหลังให้ตรงและควบคุมร่างกายส่วนบนของคุณ เราทุกคนเคยเห็นผู้ชายที่ยิมที่มีน้ำหนักมากเกินไปสำหรับพวกเขาที่ขว้างดัมเบลกลับโดยไม่สนใจกระดูกสันหลังของพวกเขาอย่างโจ่งแจ้ง นี่คือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่เกี่ยวกับการควบคุมแบบแยกตัว ในการทำดัมเบล bicep curl อย่างมีประสิทธิภาพให้ทำดังต่อไปนี้:

  1. ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. แขนแต่ละข้างควรห้อยอยู่ข้างๆ
  3. ให้ข้อศอกของคุณใกล้ลำตัวและฝ่ามือของคุณหันออกไปด้านนอก
  4. อย่าขยับต้นแขนขณะที่คุณงอน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่
  5. ทำสัญญากับลูกหนูของคุณและหายใจออกในขณะที่คุณไป
  6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  7. ทำซ้ำ

ตัวแทน : 8-10 ต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

3. กดไหล่

การมีไหล่ที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญและการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ที่เป็นที่นิยมนี้ ในขณะที่การกดไหล่มุ่งเน้นไปที่ส่วนสองส่วนของเดลทอยด์เป็นหลัก แต่ก็ยังใช้งานได้กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกด้วย ได้แก่ trapezius, triceps และ rotator cuff muscle ของคุณ โครงสร้างเหล่านี้ล้วนต้องทำงานร่วมกับไหล่ของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ประสบความสำเร็จ ไปเลย:

  1. ยืนตัวตรงถือดัมเบลล์ไว้ข้างใดข้างหนึ่ง
  2. ดัมเบลล์ควรอยู่กับไหล่มากหรือน้อยแขนควรงอเล็กน้อยและฝ่ามือควรหันเข้าหาลำตัว
  3. กดขึ้นและบิดข้อมือของคุณในขณะที่คุณไปเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าตามเวลาที่คุณไปถึงจุดสูงสุด
  4. ยกน้ำหนักบนไหล่ของคุณโดยตรงจนแขนเหยียดตรง
  5. ลดและทำซ้ำ

ตัวแทน : 6-10 ต่อชุด
ชุด : 3-4
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

4. แถวโค้งงอ

เพิ่มศักยภาพในการยกน้ำหนักให้สูงสุดด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกนี้ซึ่งจะช่วยบริหารหลังและไหล่ โปรดทราบว่ารูปแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและรูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงได้ ดังที่ได้กล่าวไว้ในแบบฝึกหัดอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย คุณต้องการกำหนดเป้าหมายที่หลังส่วนล่างของคุณไม่ให้มากเกินไป เมื่อพร้อมทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
  2. แยกขาและแขนประมาณช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
  3. งอไม่เกินมุม 45 องศาค้ำยันแกนกลางของคุณและทำให้หลังตรง
  4. ยกน้ำหนักขึ้นเป็นเส้นตรงหายใจออกในขณะที่คุณไป
  5. รักษาข้อมือให้แข็งและอย่าขยับขา
  6. แขนของคุณไม่ควรผ่านระดับไหล่ในขณะที่คุณยกน้ำหนักมือขึ้น
  7. ควรให้ความรู้สึกเหมือนบีบสะบักเข้าด้วยกันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
  8. ลดน้ำหนักลงในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
  9. อย่าเปลี่ยนท่าทางจนกว่าคุณจะทำแต่ละเซ็ตเสร็จ

ตัวแทน : 6-8 ต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

5. สวิงอาร์มเดียว

ความสวยงามของดัมเบลล์คือให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้จากกิจวัตรง่ายๆ เพื่อการพิสูจน์อย่ามองไปไกลกว่าการแกว่งแขนข้างเดียวอันยิ่งใหญ่ นอกจากกล้ามเนื้อไหล่แล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาด้วย แม้ว่าคุณอาจจำท่านี้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์ยอดนิยม แต่การแกว่งแขนข้างเดียวนั้นสามารถจำลองได้อย่างง่ายดายด้วยดัมเบล การเคลื่อนไหวหลายแง่มุมที่ยอดเยี่ยมสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรที่หนักหน่วงหรือการออกกำลังกายแบบ HIIT วิธีดำเนินการมีดังนี้

  1. ถือดัมเบลไว้ระหว่างขาโดยให้อยู่ในแนวยาวของแขน
  2. สมมติตำแหน่งหมอบ
  3. เหวี่ยงดัมเบลผ่านขาของคุณในขณะที่คุณขับรถขึ้นไป
  4. รักษาแขนของคุณให้ตรงนำดัมเบลขึ้นไปจนสุดระดับหน้าผากในขณะที่คุณเหยียดขาตรง
  5. ทำซ้ำแล้วสลับแขนให้ครบชุด

ตัวแทน : 6-8 ต่อแขนต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

6. ปอด

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคลาสสิกนี้ด้วยการนำดัมเบลล์มาด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่ว่างเพียงพอและเตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อ (ขาก้าม ฯลฯ ) ลองอีกครั้งและควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว ความเร็วไม่ใช่ปัญหาในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้ดังนั้นจงใช้เวลาของคุณรักษาสมดุลและบีบที่ด้านบนของการออกกำลังกาย ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. แขวนแขนไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในและเท้าห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  3. ก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้าโดยใช้ขาที่คุณเลือกงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
  4. ลงบนส้นเท้าและหายใจเข้าในขณะที่คุณลงมา
  5. ขาหลังควรงอเข่าและวางนิ้วเท้าให้สมดุล
  6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
  7. สลับขาและทำซ้ำเพื่อทำซ้ำเต็มรูปแบบ

ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

7. ยกน่อง

อย่างไรก็ตามการสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณไม่ใช่แค่การสควอตและปอดทั้งหมด น่องของคุณมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวและความมั่นคงดังนั้นจึงควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้วน่องที่แข็งแรงก็คือน่องที่เซ็กซี่กว่าและนี่คือวิธีที่คุณจะได้น่องที่แข็งแรงขึ้น:

  1. ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. ให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
  3. วางแขนไว้ใต้ไหล่และเหยียดตรง
  4. ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนกว่าคุณจะยืนบนปลายเท้าของคุณ
  5. คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ขาส่วนล่างของคุณ
  6. ย้อนกลับและทำซ้ำ

ตัวแทน : 12-15 ต่อชุด
ชุด : 1-2
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

8. Triceps Kickback

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้คือเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาลงและเพิ่มภาระเมื่อคุณปรับปรุง สำหรับ triceps kickback การเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่ด้านหลังของแขนบ่อยครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่เป็นเรื่องจริง สมมติว่าตำแหน่งใกล้เคียงกับแถวที่ก้มลงคุณจำเป็นต้องแยกการเคลื่อนไหวไปที่แขนท่อนล่างของคุณเท่านั้น พยายามทำให้ไหล่และลำตัวส่วนบนนิ่งที่สุดตลอดการเคลื่อนไหวนี้ วิธีดำเนินการมีดังนี้

  1. ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ
  2. งอเข่าเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าด้านใน
  3. กระชับแกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่คุณบานพับอยู่ที่เอว
  4. ทำไปเรื่อย ๆ จนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
  5. ต้นแขนของคุณควรอยู่ใกล้กับลำตัวศีรษะและกระดูกสันหลังควรเป็นเส้นตรงและคางของคุณควรจะเอียงเล็กน้อย
  6. หายใจออกในขณะที่คุณเหยียดข้อศอกให้ตรงโดยไม่ต้องขยับต้นแขน
  7. หายใจเข้าค้างไว้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวแทน : 10-15 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

9. การยกด้านข้าง

การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่เดลทอยด์ของคุณการเพิ่มด้านข้างเป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักเพาะกายตั้งแต่เริ่มต้นกีฬา ด้วยการเน้นที่โรเตอร์ด้านนอกของกล้ามเนื้อแบบฝึกหัดนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับไหล่ที่อุ้ยอ้ายที่คุณเคยค้นหา การรักษารูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพนี้ ให้การเคลื่อนไหวของคุณเล็กน้อยและระมัดระวังและพยายามนำด้วยข้อศอกของคุณในขณะที่คุณไป ขั้นตอนมีดังนี้

  1. สมมติว่าตำแหน่งยืนหรือนั่ง
  2. ถือดัมเบลไว้ข้างละฝ่ามือหันเข้าด้านใน
  3. หลังของคุณควรตรงและแกนของคุณค้ำยัน
  4. ค่อยๆยกน้ำหนักมือออกไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น
  5. ในขณะที่ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย
  6. ค่อยๆลดและทำซ้ำ

ตัวแทน : 10-12 ต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

10. โกหก Dumbbell Fly

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้ได้บนแพลตฟอร์มที่หลากหลายรวมถึงม้านั่งเอียงม้านั่งราบหรือแม้แต่ยิมบอล สำหรับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงนี้เราได้ใช้เทคนิคม้านั่งพื้นเรียบแบบดั้งเดิม ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนตรงกลางของหน้าอกของคุณอย่างไรก็ตามโดยการใช้ม้านั่งเอียงหรือลดลงคุณจะสามารถเข้าสู่ส่วนบนและส่วนล่างของกลุ่มกล้ามเนื้อได้ เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถเข้าถึงม้านั่งได้ดังนั้นเตียงแบนที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หรือลูกบอลสวิสสามารถทำเคล็ดลับได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามวิธีการทำบนม้านั่งราบหรือเอียงมีดังนี้

  1. เอนหลังลงบนม้านั่งและวางเท้าราบกับพื้น
  2. ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกของคุณโดยตรงฝ่ามือหันเข้าหากัน
  3. ลดน้ำหนักอิสระลงไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  5. งอข้อศอกเล็กน้อยและรักษาหลังให้ตรง (เช่นไม่โค้ง) ตลอดเวลา
  6. ทำซ้ำ

ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

11. สะพาน Glute

นี่คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอีกแบบหนึ่งที่ให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นเมื่อคุณนำดัมเบลเข้ามาในสมการ คุณคงเคยเห็นคนโยกตัวนี้ที่โรงยิมและถึงแม้ว่ามันอาจจะทำให้คุณรู้สึกแปลก ๆ แต่ก็มีวิธีที่จะทำให้คนบ้าคลั่งได้ สะพาน glute เปิดใช้งานส่วนประกอบสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย การบีบให้แน่นที่สุดที่ด้านบนจะช่วยสร้างพื้นที่ที่ควบคุมความมั่นคงและความแข็งแรงโดยรวม ทำสิ่งต่อไปนี้และคาดหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในทางกลับกัน:

  1. เอนหลังลงบนเสื่อและงอเข่า
  2. วางเท้าราบกับพื้นและวางให้เท้าอยู่ใต้เข่า
  3. หยิบดัมเบลที่ค่อนข้างหนัก (20 ปอนด์หรือมากกว่านั้น) แล้ววางไว้ที่ด้านบนของหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยถือไว้ในตำแหน่งด้วยมือทั้งสองข้าง
  4. โค้งสะโพกของคุณไปที่เพดานงอหน้าท้องและร่อนไปตามทาง
  5. สร้างเส้นทแยงมุมกับร่างกายของคุณตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวเข่า
  6. ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสามวินาที
  7. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  8. ทำซ้ำ

ตัวแทน : 10-12 ต่อชุด
ชุด : 3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

12. รัสเซียบิด

มาเถอะที่รักมาทำแบบรัสเซียกัน! เรื่องตลกนั้นอาจจะก่อนเวลาของคุณเล็กน้อย แต่แฟน ๆ ของ Chubby Checker ทุกคนจะต้องชอบมัน อย่างไรก็ตามนี่คือวิธีออกกำลังกายหลักที่มีคุณภาพนี้:

  1. สมมติท่านั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  2. จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถือไว้ที่หน้าอกของคุณ
  3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหน้าท้องตึง
  4. เอนหลังเล็กน้อยและยกเท้าขึ้นสองสามนิ้ว
  5. ค่อยๆบิดลำตัวไปทางซ้ายขณะที่คุณนำดัมเบลไปทางด้านซ้ายของลำตัว
  6. กลับไปที่ตำแหน่งกลางแล้วบิดไปทางขวาแล้วขยับดัมเบลล์ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวของคุณอีกครั้ง
  7. กลับไปที่จุดศูนย์กลางและทำซ้ำเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง

ตัวแทน : 15-20 ต่อชุด
ชุด : 3-5
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

13. มีด Sit-Ups / Jack แบบถ่วงน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะเล่นซิทอัพเป็นประจำหรือมีดแจ็คที่ท้าทายคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ เราจะสมมติว่าคุณมีการซิทอัพทั้งหมดดังนั้นวิธีการทำเวอร์ชันมีดมีดมีดังนี้

  1. นอนหงายและยกขาขึ้นเพื่อให้ชี้ไปที่เพดาน
  2. เหยียดแขนให้ตรงขณะถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  3. กระทืบขึ้นแล้วยกดัมเบลขึ้นไปที่เท้าของคุณ
  4. เหยียดขาตรงและพยายามอย่างอหลังขณะที่คุณลดขาลงไปที่พื้น
  5. อย่ายกหลังของคุณในขณะที่คุณลดขาลง
  6. ลดศีรษะลงในเวลาเดียวกัน
  7. เหยียดขาขึ้นอีกครั้งแล้วกระทืบอีกครั้ง

ตัวแทน : 10-12 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

14. ส่วนขยาย Tricep

มาปิดการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ของคุณด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่ไขว้ สำหรับการเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถใช้มือจับสองข้างหรือมือเดียวได้อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรสังเกตคือตำแหน่งของข้อศอกของคุณ พยายามให้แขนของคุณล็อคแน่นกับร่างกายตลอดการเคลื่อนไหวเพราะจะทำให้ไขว้เขวได้ดีขึ้นและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ วิธีดำเนินการมีดังนี้

  1. ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
  2. แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และแกนกลางของคุณตึง
  3. ยืดแขนของคุณให้เต็มที่แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหงายขึ้น
  4. ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว
  5. งอแขนของคุณที่ข้อศอกและมัดไขว้ในขณะที่คุณค่อยๆลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ
  6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ตัวแทน : 8-12 ต่อชุด
ชุด : 2-3
พักผ่อน : 90-120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

Dumbbells ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามและต้องการยกระดับการออกกำลังกายที่บ้านคุณจะต้องเพิ่มดัมเบลล์ลงในคลังแสงฟิตเนสของคุณ นี่คือรายการดัมเบลล์ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

Bowflex SelectTech 552 ดัมเบลแบบปรับได้

1. Bowflex SelectTech 552 ดัมเบลแบบปรับได้

Bowflex เป็นหนึ่งในชื่อที่สำคัญที่สุดในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านและมีเหตุผลที่ดี ดัมเบลอเนกประสงค์เหล่านี้ใช้ระบบหมุนโดยรวมชุดน้ำหนัก 15 ชุดเข้าด้วยกัน

ซื้อได้ที่นี่

ดีแคทลอน domyos

2. Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

ดัมเบลแบบปรับได้เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น

ซื้อได้ที่นี่

Force USA Rubber Hex Dumbbells

3. บังคับให้ USA Rubber Hex Dumbbells

วัตถุดิบหลักสำหรับโรงยิมทั่วโลกดัมเบลยาง Force USA สะดวกสบายจัดเก็บง่ายและมีน้ำหนักหลายแบบ

ซื้อได้ที่นี่

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

4. Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

ดัมเบลเกรดเชิงพาณิชย์เหล่านี้มีปลายเคลือบยางเพื่อความทนทานและการปกป้อง ง่ายสะดวกและมีประสิทธิภาพสูงสำหรับปั๊มที่ดี

ซื้อได้ที่นี่

ดัมเบลเหล็กหล่อรูปทรงสี่เหลี่ยม

5. ดัมเบลเหล็กหล่อรูปทรงสี่เหลี่ยม

ดัมเบลที่ปรับได้เหล่านี้มาในรูปทรงสี่เหลี่ยมซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่กลิ้งหนีคุณในครั้งแรก เชื่อเราคุณไม่ต้องการที่จะไล่ตามดัมเบลล์รอบบ้าน

ซื้อได้ที่นี่

คุณจะชอบ:
13 แบบฝึกหัด Bicep ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
16 แบบฝึกหัดน่องที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มขาไก่เหล่านั้น

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

ดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับบ้านคืออะไร?

ดัมเบลล์ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ที่หน้าบ้าน ได้แก่ Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells และ Wolverson Fitness Rubber Hex เป็นต้น

ฉันควรใช้ดัมเบลล์เท่าไหร่?

หลักการทั่วไปคือน้ำหนักดัมเบลแต่ละปอนด์ควรทำให้คุณได้ประมาณ 1.00 เหรียญสหรัฐฯ - 2.00 เหรียญสหรัฐฯ นั่นหมายความว่าคุณสามารถคาดหวังว่าจะใช้จ่ายประมาณ US $ 20 - $ 40 กับดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ที่เหมาะสม รุ่นปรับระดับสูงกว่าบางรุ่นจะมีราคาสูงกว่าค่าโดยสารมาตรฐาน

ดัมเบลเป็นเพียงการออกกำลังกายไหล่หรือไม่?

ในขณะที่การออกกำลังกายดัมเบลหลายแบบจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้ดี แต่ก็มีการออกกำลังกายแบบดัมเบลเพิ่มเติมที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกลูกหนูขา glutes และแม้แต่น่อง