ต้องการที่จะถูกทำลายอย่างแน่นอนในฤดูร้อนนี้หรือไม่? อย่าลืมที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อพยายามทำคาร์ดิโอโซลิดสเตตหลายชั่วโมงและทำคริกเก็ตเป็นล้านครั้งก็ไม่จำเป็นต้องยากขนาดนั้น ในความเป็นจริงหากการวิ่งระยะมาราธอนและความพยายามของเฮอร์คิวลีนในโรงยิมไม่ได้ผลก็เป็นไปได้ที่คุณจะไม่ได้ใช้ประโยชน์สูงสุดจากวิวัฒนาการด้านการออกกำลังกาย คุณต้องเข้า HIIT
High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นหนึ่งในนวัตกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งศตวรรษที่ 21 ซึ่งสร้างชื่อเสียงผ่านยิมชื่อดังและฟิตเนสแบบกลุ่ม เช่น F45 และ OrangeTheory การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่ท้าทายเป็นพิเศษช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วและต่อเนื่องยาวนาน หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย คุณมาถูกที่แล้ว
คุณจะชอบ:
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
14 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
การออกกำลังกาย Ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย: 11 แบบฝึกหัด Ab ที่ต้องทำ
เมื่อทำถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณมีได้ในคลังแสง แต่ HIIT คืออะไรและทำงานอย่างไร
HIIT ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกที่เน้นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งประกอบขึ้นเป็นโปรโตคอล HIIT นั้นรวดเร็วมากและใช้ชุดอัตราส่วนระหว่างงานต่อส่วนที่สร้างได้ง่าย ในทางกลับกัน ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่เรื่องใหม่
นักวิ่งได้ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงมากว่าศตวรรษ โดยสลับกันระหว่างการวิ่งเร็วและจ็อกกิ้งเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม แต่มันไม่ได้จนกว่า 'การออกกำลังกายเจ็ดนาที' อันโด่งดังของ New York Times ที่การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจะเข้าสู่กระแสหลัก การออกกำลังกายแบบ HIIT มักเป็นการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแกร่ง หลักฐานพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้คุณมีช่วงเวลาการชาร์จอย่างหนักสลับกัน ซึ่งในระหว่างนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลจะถึงอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของความจุสูงสุด โดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งถึงห้านาที ด้วยช่วงเวลาที่เหลือหรือออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยลง
ในช่วงกลางทศวรรษที่ 90 แพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata และทีมเพื่อนร่วมงานได้พัฒนาโปรโตคอล Tabata โครงสร้างนี้โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที เสร็จสิ้นเป็นเวลาแปดรอบ การออกกำลังกายรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่น;
กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ผลสำหรับคุณคือทำให้แน่ใจว่าคุณรักษาระดับความเข้มข้นไว้สูงตลอดช่วง 'เปิด' ของคุณ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณได้คุณต้องทำงานหนักจริงๆ วิธีหนึ่งในการรวมการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณคือการสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเกี่ยวกับ HIIT หรือคุณสามารถเพิ่ม supersets เพื่อสร้างหมัดเด็ดที่กำหนดเป้าหมายได้
แม้ว่าคุณจะต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้ประโยชน์จาก HIIT อย่างแท้จริง การออกกำลังกายอย่างมีเหตุผลเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเป็นสามเณรที่สมบูรณ์ในการเคลื่อนไหวก็ควรระมัดระวัง แทนที่จะทำช่วงละ 15 ถึง 30 วินาทีให้เสร็จที่ระดับความเข้มข้นเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ช่วงหนึ่งถึงสามนาทีที่เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุด ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าสูงสุดห้านาที
ในการตั้งค่าฟิตเนสแบบกลุ่ม HIIT และ 'การฝึกตามช่วงเวลา' มักใช้สลับกันได้ แต่ก็ไม่เสมอไป HIIT ต้องการประสิทธิภาพที่ระเบิดได้ในขณะที่การฝึกอบรมตามช่วงเวลาขั้นพื้นฐานจะใช้ช่วงเวลาการทำงานที่มักจะใหญ่กว่าช่วงพัก อย่างไรก็ตามคุณทำได้สิ่งที่ทำให้ HIIT ทำงานได้คือความเข้มข้น คุณจะต้องทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นพักผ่อนเป็นระยะเวลาหนึ่งที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวและกลับมาแข็งแกร่งอีกครั้ง
มีเหตุผลหลายประการที่คุณอาจต้องการติดอยู่กับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดเท่าที่จะหาได้ แต่ส่วนใหญ่แล้ว ก็คือประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเผาผลาญแคลอรีและรักษามวลกล้ามเนื้อได้เป็นระยะเวลานาน โดยมักใช้เวลาไม่นาน ประโยชน์หลักของ HIIT มีดังนี้
เหตุผลหลักที่ผู้คนหันมาออกกำลังกายแบบ HIIT คือการลดไขมันและด้วยเหตุผลที่ดี ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ พบว่าการฝึกความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยลดโรคหลอดเลือดหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดไขมันในร่างกาย
ในความเป็นจริงหนึ่ง ศึกษา พบว่าผู้ที่ทำ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อครั้งสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ไขมันในร่างกายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ ที่สำคัญกว่านั้น ผู้เข้าร่วมพบว่าไขมันในช่องท้องลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ หรือไขมันที่ก่อให้เกิดโรครอบๆ อวัยวะภายในของคุณ
นี่เป็นคำที่คุณอาจเคยได้ยินแต่ไม่เคยใช้มาก่อน อย่างไรก็ตาม คำนี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ พูดง่ายๆว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า HIIT สามารถเพิ่มระดับการเผาผลาญของคุณได้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลให้แคลอรี่ถูกเผาผลาญเพิ่มเติมแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม
เคยรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มที่หรือไม่? นั่นคือสิ่งที่การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดมีประโยชน์ การศึกษาล่าสุดจาก ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ พบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น 25–30 เปอร์เซ็นต์ เช่น การฝึกความแข็งแรงแบบแยกเดี่ยว หรือการฝึกความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม การเข้าและออกกำลังกายให้เสร็จอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณมีเวลาทำสิ่งสำคัญมากขึ้น
การทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับโปรโตคอลที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ได้รับการวิจัยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณสามารถสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้นได้ แบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่รวมองค์ประกอบของการฝึกความต้านทานในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตัวอย่างเช่น;
คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกเพื่อทำการออกกำลังกายของคุณเองตามโปรโตคอลที่ระบุไว้ด้านล่าง นี่คือรายชื่อ 11 การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
แนะนำโดยมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ การออกกำลังกายแบบ 4 x 4 Interval Training HIIT นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับโปรแกรมเจ็ดสัปดาห์ กิจวัตร 4X4 นี้กำหนดให้ผู้เข้าร่วมต้องใช้ความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 4 นาที ซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 85-95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามด้วยพักฟื้น 3 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60 เปอร์เซ็นต์ เพื่อทำแบบฝึกหัดการฝึกช่วงเวลา 4 x 4 ให้เสร็จสมบูรณ์
สูตรนี้สามารถจำลองได้อย่างง่ายดายเพื่อรวมแบบฝึกหัดใด ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับตัวอย่างนี้แบบจำลองพื้นฐานกำลังทำงานอยู่
ช่วงเวลา : พัก 1-2 นาที / 3 นาที
รอบ : 1-3
สร้างโดย Izumi Tabata โปรโตคอล Tabata เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ใช้เวลาเพียงแปดนาที (ให้หรือรับ) ทุก ๆ สามวัน ดังนั้นนี่คือระบบวิธีการสร้างเพื่อเพิ่มสำหรับผู้เริ่มต้น โปรโตคอล Tabata ทำงานได้ดีที่สุดกับ Stationary Bike, Versalimber, Rowing Machine, Elliptical Trainer หรืออุปกรณ์คาร์ดิโอชิ้นอื่นที่ช่วยให้ค่อยๆ เพิ่มแรงต้าน ความเร็ว และใช้กล้ามเนื้อขาขนาดใหญ่ เพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย Tabata Protocol HIIT;
ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ - ปล่อยให้ตัวเองฟื้นตัวอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องรักษาตัวเองเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด ฯลฯ
ช่วงเวลา : พัก 20 วินาที/10 วินาที
รอบ : 4
ในการทำให้โปรโตคอลการฝึกนี้ใช้งานได้ คุณต้องทำ 3-5 รอบตลอดทั้งวงจร โดยพักระหว่างรอบ 30-60 วินาที พยายามหลีกเลี่ยงการพักระหว่างท่าต่าง ๆ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากคะแนนความเข้มสูงของคุณ เพื่อทำให้การระเบิดในยุค 30 เสร็จสมบูรณ์
ช่วงเวลา : พัก 30 วินาที / 60 วินาที
รอบ : 4
รูปแบบของการออกกำลังกาย HIIT นี้มาจาก Cori Lefkowith จาก Redefining Strength เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ คุณต้องทำรอบ 4-6 รอบให้เสร็จ โดยทำงาน 20 วินาที พัก 20 วินาทีเมื่อคุณเปลี่ยนไปทำท่าถัดไป จากนั้นพัก 20-40 วินาทีระหว่างรอบ สำหรับ Single Leg Deadlift Hops ให้สลับข้างในแต่ละรอบ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT แบบเต็มร่างกาย 20/20 ให้เสร็จสมบูรณ์
ช่วงเวลา : พัก 20 วินาที / 20 วินาที
รอบ : 4
รูปแบบพื้นฐานที่สุดของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการออกกำลังกายแบบ Sprint Interval วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างสปรินต์ของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงเวลาที่ยั่งยืนโดยพักผ่อนเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความอดทนและสุขภาพของคุณ เพื่อดำเนินการออกกำลังกาย HIIT ช่วงเวลาวิ่งบนลู่วิ่ง
ช่วงเวลา : 35 วินาที / พัก 25 วินาที
รอบ : 10
ท่า burpee ในขณะที่คนส่วนใหญ่หวาดกลัว เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณและสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณตลอดการออกกำลังกาย นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใช้ AMRAP (จำนวนตัวแทนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด) เพื่อให้การออกกำลังกาย HIIT ช่วง Burpee เสร็จสมบูรณ์
ช่วงเวลา : 30 วินาที / พัก 15 วินาที
รอบ : 4
การออกกำลังกายแบบ HIIT อีกรูปแบบหนึ่งที่ใช้การฝึกหัวใจและหลอดเลือด วงจรนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างที่คุณอาจไม่ได้ทำมาระยะหนึ่งแล้ว เป็นที่ชื่นชอบของนักมวยและนักสู้การออกกำลังกายช่วงกระโดดเชือกเหมาะสำหรับสุขภาพโดยรวม เพื่อให้การออกกำลังกาย HIIT ช่วงกระโดดเชือกเสร็จสมบูรณ์
ช่วงเวลา : 45 reps / พัก 1 นาที
รอบ : 4
หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขาท่อนล่างเหล่านั้นและเผาผลาญแคลอรีบางส่วนไปพร้อม ๆ กัน การออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับร่างกายส่วนล่างคือคำตอบในอุดมคติของคุณ การผสมผสานความแข็งแรง/วงจรหัวใจและหลอดเลือดนี้มีองค์ประกอบทั้งหมดของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยม พร้อมประโยชน์เพิ่มเติมของการเป็นแบบเรียบง่ายสุดๆ เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างออกกำลังกาย HIIT;
ช่วงเวลา : 30 วินาที/1 นาที พัก
รอบ : 3
หากคุณเคยทำฟินิชเชอร์หน้าท้องเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าคุณได้ดำดิ่งสู่หนึ่งในการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดแล้ว วงจรความเข้มสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความแข็งแรงของแกนกลางและความคล่องตัวในการสร้าง นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัด HIIT ช่องท้อง
ช่วงเวลา : 30 วินาที / พัก 15 วินาที
รอบ : 3
หนึ่งในอุปกรณ์ที่น่ากลัวที่สุดในยิม เชือกต่อสู้คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ขั้นสูงสุด คุณสามารถวางเชือกไว้รอบๆ วัตถุที่มั่นคงและเคลื่อนที่ไม่ได้ เช่น เสา เสาประตู หรือเสาคอนกรีต เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT บนเชือกต่อสู้นี้คุณจะต้องจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ครึ่งหนึ่งของจำนวนตัวแทนทั้งหมดจะเป็นการเคลื่อนไหวด้วยแขนสองข้าง ครึ่งหนึ่งจะมีการเคลื่อนไหวของแขนสลับ
ช่วงเวลา : พัก 30 วินาที/15 วินาที
รอบ : 10
ในขณะที่การออกกำลังกาย HIIT เหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ใช้หัวใจและหลอดเลือด แต่นี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อทำงานในการตั้งค่าความต้านทาน การฝึกความแข็งแรงรูปแบบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์ของคุณในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เพื่อทำการฝึกความแข็งแรง HIIT ออกกำลังกาย;
ช่วงเวลา : พัก 45 วินาที/15 วินาที
รอบ : 4
คุณจะชอบ:
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
14 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
การออกกำลังกาย Ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย: 11 แบบฝึกหัด Ab ที่ต้องทำ
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้สูงสุด เหล่านี้รวมถึงการกระโดดเหน็บ, เชือกต่อสู้, การวิ่งและการกระโดดพุ่ง
การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงสั้นๆ ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่าเป็นเวลานาน อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำซ้ำได้ทุกวันโดยไม่บาดเจ็บ ดังที่กล่าวไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวัน เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกสำหรับกิจกรรมเฉพาะ