11 สุดยอดการออกกำลังกาย HIIT สำหรับผู้ชาย

สุดยอดการออกกำลังกาย Hiit สำหรับผู้ชาย

ต้องการที่จะถูกทำลายอย่างแน่นอนในฤดูร้อนนี้หรือไม่? อย่าลืมที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อพยายามทำคาร์ดิโอโซลิดสเตตหลายชั่วโมงและทำคริกเก็ตเป็นล้านครั้งก็ไม่จำเป็นต้องยากขนาดนั้น ในความเป็นจริงหากการวิ่งระยะมาราธอนและความพยายามของเฮอร์คิวลีนในโรงยิมไม่ได้ผลก็เป็นไปได้ที่คุณจะไม่ได้ใช้ประโยชน์สูงสุดจากวิวัฒนาการด้านการออกกำลังกาย คุณต้องเข้า HIIT

High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นหนึ่งในนวัตกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งศตวรรษที่ 21 ซึ่งสร้างชื่อเสียงผ่านยิมชื่อดังและฟิตเนสแบบกลุ่ม เช่น F45 และ OrangeTheory การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่ท้าทายเป็นพิเศษช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วและต่อเนื่องยาวนาน หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย คุณมาถูกที่แล้ว

คุณจะชอบ:
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
14 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
การออกกำลังกาย Ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย: 11 แบบฝึกหัด Ab ที่ต้องทำ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

HIIT คืออะไร?

เมื่อทำถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณมีได้ในคลังแสง แต่ HIIT คืออะไรและทำงานอย่างไร

HIIT ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกที่เน้นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งประกอบขึ้นเป็นโปรโตคอล HIIT นั้นรวดเร็วมากและใช้ชุดอัตราส่วนระหว่างงานต่อส่วนที่สร้างได้ง่าย ในทางกลับกัน ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่เรื่องใหม่

นักวิ่งได้ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงมากว่าศตวรรษ โดยสลับกันระหว่างการวิ่งเร็วและจ็อกกิ้งเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม แต่มันไม่ได้จนกว่า 'การออกกำลังกายเจ็ดนาที' อันโด่งดังของ New York Times ที่การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจะเข้าสู่กระแสหลัก การออกกำลังกายแบบ HIIT มักเป็นการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแกร่ง หลักฐานพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้คุณมีช่วงเวลาการชาร์จอย่างหนักสลับกัน ซึ่งในระหว่างนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลจะถึงอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของความจุสูงสุด โดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งถึงห้านาที ด้วยช่วงเวลาที่เหลือหรือออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยลง

ในช่วงกลางทศวรรษที่ 90 แพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata และทีมเพื่อนร่วมงานได้พัฒนาโปรโตคอล Tabata โครงสร้างนี้โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที เสร็จสิ้นเป็นเวลาแปดรอบ การออกกำลังกายรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่น;

  • วิดพื้น
  • ปอดน้ำหนักตัว
  • ตุรกีรับอัพ
  • Pikes

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย 3

แบบฝึกหัด HIIT ทำงานอย่างไร?

กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ผลสำหรับคุณคือทำให้แน่ใจว่าคุณรักษาระดับความเข้มข้นไว้สูงตลอดช่วง 'เปิด' ของคุณ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณได้คุณต้องทำงานหนักจริงๆ วิธีหนึ่งในการรวมการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณคือการสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเกี่ยวกับ HIIT หรือคุณสามารถเพิ่ม supersets เพื่อสร้างหมัดเด็ดที่กำหนดเป้าหมายได้

แม้ว่าคุณจะต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้ประโยชน์จาก HIIT อย่างแท้จริง การออกกำลังกายอย่างมีเหตุผลเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเป็นสามเณรที่สมบูรณ์ในการเคลื่อนไหวก็ควรระมัดระวัง แทนที่จะทำช่วงละ 15 ถึง 30 วินาทีให้เสร็จที่ระดับความเข้มข้นเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ช่วงหนึ่งถึงสามนาทีที่เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุด ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าสูงสุดห้านาที

ในการตั้งค่าฟิตเนสแบบกลุ่ม HIIT และ 'การฝึกตามช่วงเวลา' มักใช้สลับกันได้ แต่ก็ไม่เสมอไป HIIT ต้องการประสิทธิภาพที่ระเบิดได้ในขณะที่การฝึกอบรมตามช่วงเวลาขั้นพื้นฐานจะใช้ช่วงเวลาการทำงานที่มักจะใหญ่กว่าช่วงพัก อย่างไรก็ตามคุณทำได้สิ่งที่ทำให้ HIIT ทำงานได้คือความเข้มข้น คุณจะต้องทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นพักผ่อนเป็นระยะเวลาหนึ่งที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวและกลับมาแข็งแกร่งอีกครั้ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย 3

ประโยชน์ของ HIIT

มีเหตุผลหลายประการที่คุณอาจต้องการติดอยู่กับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดเท่าที่จะหาได้ แต่ส่วนใหญ่แล้ว ก็คือประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเผาผลาญแคลอรีและรักษามวลกล้ามเนื้อได้เป็นระยะเวลานาน โดยมักใช้เวลาไม่นาน ประโยชน์หลักของ HIIT มีดังนี้

การสูญเสียไขมัน

เหตุผลหลักที่ผู้คนหันมาออกกำลังกายแบบ HIIT คือการลดไขมันและด้วยเหตุผลที่ดี ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ พบว่าการฝึกความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยลดโรคหลอดเลือดหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดไขมันในร่างกาย

ในความเป็นจริงหนึ่ง ศึกษา พบว่าผู้ที่ทำ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อครั้งสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ไขมันในร่างกายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ ที่สำคัญกว่านั้น ผู้เข้าร่วมพบว่าไขมันในช่องท้องลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ หรือไขมันที่ก่อให้เกิดโรครอบๆ อวัยวะภายในของคุณ

อัตราการเผาผลาญ

นี่เป็นคำที่คุณอาจเคยได้ยินแต่ไม่เคยใช้มาก่อน อย่างไรก็ตาม คำนี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ พูดง่ายๆว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า HIIT สามารถเพิ่มระดับการเผาผลาญของคุณได้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลให้แคลอรี่ถูกเผาผลาญเพิ่มเติมแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม

การออกกำลังกายที่สั้นลง

เคยรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มที่หรือไม่? นั่นคือสิ่งที่การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดมีประโยชน์ การศึกษาล่าสุดจาก ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ พบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น 25–30 เปอร์เซ็นต์ เช่น การฝึกความแข็งแรงแบบแยกเดี่ยว หรือการฝึกความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม การเข้าและออกกำลังกายให้เสร็จอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณมีเวลาทำสิ่งสำคัญมากขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย 3

การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุด

การทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับโปรโตคอลที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ได้รับการวิจัยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณสามารถสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้นได้ แบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่รวมองค์ประกอบของการฝึกความต้านทานในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตัวอย่างเช่น;

  • วิดพื้น
  • วิดพื้น
  • ปอด
  • กระทืบ
  • แจ็คกระโดด
  • เข่าสูง
  • สายเคเบิ้ล
  • หมอบ
  • หมอบแล้วกด
  • กดเหนือศีรษะ
  • กดหน้าอก
  • Sprints

คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกเพื่อทำการออกกำลังกายของคุณเองตามโปรโตคอลที่ระบุไว้ด้านล่าง นี่คือรายชื่อ 11 การออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

1. 4 x 4 Interval Training

แนะนำโดยมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ การออกกำลังกายแบบ 4 x 4 Interval Training HIIT นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับโปรแกรมเจ็ดสัปดาห์ กิจวัตร 4X4 นี้กำหนดให้ผู้เข้าร่วมต้องใช้ความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 4 นาที ซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 85-95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามด้วยพักฟื้น 3 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60 เปอร์เซ็นต์ เพื่อทำแบบฝึกหัดการฝึกช่วงเวลา 4 x 4 ให้เสร็จสมบูรณ์

  1. การอุ่นเครื่อง (เขย่าเบา ๆ ปานกลาง 10 นาที)
  2. ช่วงที่ 1 (วิ่ง 1-2 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 85-95%)
  3. ช่วงพักที่ใช้งานอยู่ (การวิ่งจ็อกกิ้งระดับปานกลางความเข้มต่ำกว่า 3 นาที)
  4. เย็นลง (จ็อกกิ้งปานกลาง 5 นาที)

สูตรนี้สามารถจำลองได้อย่างง่ายดายเพื่อรวมแบบฝึกหัดใด ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับตัวอย่างนี้แบบจำลองพื้นฐานกำลังทำงานอยู่

ช่วงเวลา : พัก 1-2 นาที / 3 นาที
รอบ : 1-3

2. พิธีสารทาบาตะ

สร้างโดย Izumi Tabata โปรโตคอล Tabata เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ใช้เวลาเพียงแปดนาที (ให้หรือรับ) ทุก ๆ สามวัน ดังนั้นนี่คือระบบวิธีการสร้างเพื่อเพิ่มสำหรับผู้เริ่มต้น โปรโตคอล Tabata ทำงานได้ดีที่สุดกับ Stationary Bike, Versalimber, Rowing Machine, Elliptical Trainer หรืออุปกรณ์คาร์ดิโอชิ้นอื่นที่ช่วยให้ค่อยๆ เพิ่มแรงต้าน ความเร็ว และใช้กล้ามเนื้อขาขนาดใหญ่ เพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย Tabata Protocol HIIT;

  1. อุ่นเครื่องเป็นเวลา 2 นาทีด้วยอัตราการก้าวปานกลางก่อนเริ่ม 2 ช่วงเวลา
  2. ขั้นแรก เพิ่มความตึงเหนือจุดที่วอร์มอัพของคุณสิ้นสุดลง
  3. เหยียบด้วยความพยายาม 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 20 วินาที
  4. เหยียบอย่างช้าๆเป็นเวลา 10 วินาทีถัดไปเพื่อเป็นการฟื้นตัว หากคุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะเห็นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณหยุดเหยียบ นี่เป็นเพราะหนี้ออกซิเจนที่สร้างขึ้นส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรับออกซิเจนมากขึ้นในระบบพลังงานของคุณ
  5. ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 1 ครั้ง
  6. หลังจากผ่านไป 2 ช่วงให้ลดความตึงเป็น 0 แล้วเหยียบช้าๆเป็นเวลา 2 นาที

ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ - ปล่อยให้ตัวเองฟื้นตัวอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องรักษาตัวเองเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด ฯลฯ

ช่วงเวลา : พัก 20 วินาที/10 วินาที
รอบ : 4

3. ระเบิดยุค 30

ในการทำให้โปรโตคอลการฝึกนี้ใช้งานได้ คุณต้องทำ 3-5 รอบตลอดทั้งวงจร โดยพักระหว่างรอบ 30-60 วินาที พยายามหลีกเลี่ยงการพักระหว่างท่าต่าง ๆ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากคะแนนความเข้มสูงของคุณ เพื่อทำให้การระเบิดในยุค 30 เสร็จสมบูรณ์

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 วินาที
  2. Plyo Jack Push-Ups x 30 วินาทีต่อข้าง
  3. Single Leg Deadlift Hops x 30 วินาที
  4. Plank Skaters x 30 วินาที
  5. จักรยานทรงตัว x 30 วินาที
  6. 30-60 วินาที พัก

ช่วงเวลา : พัก 30 วินาที / 60 วินาที
รอบ : 4

4. การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัว 20/20

รูปแบบของการออกกำลังกาย HIIT นี้มาจาก Cori Lefkowith จาก Redefining Strength เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ คุณต้องทำรอบ 4-6 รอบให้เสร็จ โดยทำงาน 20 วินาที พัก 20 วินาทีเมื่อคุณเปลี่ยนไปทำท่าถัดไป จากนั้นพัก 20-40 วินาทีระหว่างรอบ สำหรับ Single Leg Deadlift Hops ให้สลับข้างในแต่ละรอบ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT แบบเต็มร่างกาย 20/20 ให้เสร็จสมบูรณ์

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 วินาที
  2. พัก x 20 วินาที
  3. Plyo Jack Push-Ups x 20 วินาที
  4. พัก x 20 วินาที
  5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 วินาที
  6. พัก x 20 วินาที
  7. Plank Skaters x 20 วินาที
  8. พัก x 20 วินาที
  9. จักรยานทรงตัว x 20 วินาที
  10. พัก x 20-40 วินาที

ช่วงเวลา : พัก 20 วินาที / 20 วินาที
รอบ : 4

5. การออกกำลังกาย HIIT ช่วง Sprint

รูปแบบพื้นฐานที่สุดของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการออกกำลังกายแบบ Sprint Interval วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างสปรินต์ของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงเวลาที่ยั่งยืนโดยพักผ่อนเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความอดทนและสุขภาพของคุณ เพื่อดำเนินการออกกำลังกาย HIIT ช่วงเวลาวิ่งบนลู่วิ่ง

  1. หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความพยายาม 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 35 วินาที
  2. พัก 25 วินาที
  3. ทำซ้ำ 10 รอบ

ช่วงเวลา : 35 วินาที / พัก 25 วินาที
รอบ : 10

6. Burpee Interval HIIT การออกกำลังกาย

ท่า burpee ในขณะที่คนส่วนใหญ่หวาดกลัว เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณและสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณตลอดการออกกำลังกาย นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใช้ AMRAP (จำนวนตัวแทนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด) เพื่อให้การออกกำลังกาย HIIT ช่วง Burpee เสร็จสมบูรณ์

  1. ทำการดึง AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที
  2. พัก 15 วินาที
  3. ใช้แจ็คกระโดด AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที
  4. พักเป็นเวลา 15 วินาที
  5. ทำ 20 burpees
  6. พัก 30 วินาที
  7. ทำวงจรเต็ม 4 ครั้ง

ช่วงเวลา : 30 วินาที / พัก 15 วินาที
รอบ : 4

7. การออกกำลังกาย HIIT ช่วงกระโดดเชือก

การออกกำลังกายแบบ HIIT อีกรูปแบบหนึ่งที่ใช้การฝึกหัวใจและหลอดเลือด วงจรนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างที่คุณอาจไม่ได้ทำมาระยะหนึ่งแล้ว เป็นที่ชื่นชอบของนักมวยและนักสู้การออกกำลังกายช่วงกระโดดเชือกเหมาะสำหรับสุขภาพโดยรวม เพื่อให้การออกกำลังกาย HIIT ช่วงกระโดดเชือกเสร็จสมบูรณ์

  1. ทำการปีนเขา x 45
  2. ทำการวิดพื้น x 45
  3. เล่นแพลงก์ 1 นาที
  4. กระโดดเชือก 1 นาที
  5. พัก 1 นาที
  6. ทำวงจรเต็ม 4 ครั้ง

ช่วงเวลา : 45 reps / พัก 1 นาที
รอบ : 4

8. การออกกำลังกาย HIIT ร่างกายส่วนล่าง

หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขาท่อนล่างเหล่านั้นและเผาผลาญแคลอรีบางส่วนไปพร้อม ๆ กัน การออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับร่างกายส่วนล่างคือคำตอบในอุดมคติของคุณ การผสมผสานความแข็งแรง/วงจรหัวใจและหลอดเลือดนี้มีองค์ประกอบทั้งหมดของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยม พร้อมประโยชน์เพิ่มเติมของการเป็นแบบเรียบง่ายสุดๆ เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างออกกำลังกาย HIIT;

  1. Sprint เป็นเวลา 30 วินาที
  2. กระโดดหมอบ AMRAP f0r 30 วินาที
  3. ทำการปอด x 20 ต่อขา
  4. ทำการยกน่อง x 50
  5. ทำการกระโดดปอด AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที
  6. พัก 1 นาที
  7. ทำวงจรเต็มสามครั้ง

ช่วงเวลา : 30 วินาที/1 นาที พัก
รอบ : 3

9. การออกกำลังกาย HIIT หน้าท้อง

หากคุณเคยทำฟินิชเชอร์หน้าท้องเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าคุณได้ดำดิ่งสู่หนึ่งในการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดแล้ว วงจรความเข้มสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความแข็งแรงของแกนกลางและความคล่องตัวในการสร้าง นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัด HIIT ช่องท้อง

  1. ทำ crunches x 50
  2. พัก 15 วินาที
  3. กระทืบจักรยาน AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที
  4. พักเป็นเวลา 15 วินาที
  5. ทำการซิตอัพ x 15
  6. พักเป็นเวลา 15 วินาที
  7. ยกขา x 20
  8. พักเป็นเวลา 15 วินาที
  9. เตะผีเสื้อ x 50
  10. พัก 1 นาที
  11. ทำวงจรเต็มสามครั้ง

ช่วงเวลา : 30 วินาที / พัก 15 วินาที
รอบ : 3

10. Battle Ropes HIIT การออกกำลังกาย

หนึ่งในอุปกรณ์ที่น่ากลัวที่สุดในยิม เชือกต่อสู้คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ขั้นสูงสุด คุณสามารถวางเชือกไว้รอบๆ วัตถุที่มั่นคงและเคลื่อนที่ไม่ได้ เช่น เสา เสาประตู หรือเสาคอนกรีต เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT บนเชือกต่อสู้นี้คุณจะต้องจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ครึ่งหนึ่งของจำนวนตัวแทนทั้งหมดจะเป็นการเคลื่อนไหวด้วยแขนสองข้าง ครึ่งหนึ่งจะมีการเคลื่อนไหวของแขนสลับ

  1. ใช้เชือกต่อสู้สองแขนฟาด AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที
  2. พัก 15 วินาที
  3. ใช้เชือกต่อสู้สลับแขนฟาด AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที
  4. พัก 1 นาที
  5. ทำวงจรเต็มสิบครั้ง

ช่วงเวลา : พัก 30 วินาที/15 วินาที
รอบ : 10

11. การฝึกความแข็งแรง HIIT Workout

ในขณะที่การออกกำลังกาย HIIT เหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ใช้หัวใจและหลอดเลือด แต่นี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อทำงานในการตั้งค่าความต้านทาน การฝึกความแข็งแรงรูปแบบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์ของคุณในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เพื่อทำการฝึกความแข็งแรง HIIT ออกกำลังกาย;

  1. ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอก ฝ่ามือคว่ำหน้า และชกด้วยแขนทางเลือก AMRAP เป็นเวลา 45 วินาที
  2. พักเป็นเวลา 15 วินาที
  3. วิ่งบนลู่วิ่ง AMRAP เป็นเวลา 45 วินาที
  4. พัก 15 วินาที
  5. ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง สลับ AMRAP ขาเดียวสลับกันเป็นเวลา 45 วินาที
  6. พักเป็นเวลา 15 วินาที
  7. ถือดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือทำท่าหมอบ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้กดหุ่นสองตัวเหนือศีรษะโดยล็อคแขนไว้เต็มความยาว
  8. พัก 1 นาที
  9. ครบวงจร 4 ครั้ง

ช่วงเวลา : พัก 45 วินาที/15 วินาที
รอบ : 4

คุณจะชอบ:
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
14 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
การออกกำลังกาย Ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย: 11 แบบฝึกหัด Ab ที่ต้องทำ

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

แบบฝึกหัด HIIT ที่ดีที่สุดคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้สูงสุด เหล่านี้รวมถึงการกระโดดเหน็บ, เชือกต่อสู้, การวิ่งและการกระโดดพุ่ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงสั้นๆ ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่าเป็นเวลานาน อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

คุณสามารถทำ HIIT ทุกวันได้หรือไม่?

HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำซ้ำได้ทุกวันโดยไม่บาดเจ็บ ดังที่กล่าวไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกวัน เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกสำหรับกิจกรรมเฉพาะ