10 แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย tricep ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเป็นวิธีที่แน่นอนในการช่วยพาคุณไปชมการแสดงปืนที่ใกล้ที่สุด (แน่นอนว่าเป็นอุปมาอุปไมย) และในขณะที่ไขว้ปูดจะไม่สามารถมองเห็นได้เหมือนกับลูกหนูที่ปูด แต่อย่าคิดว่ามันมีความสำคัญน้อยกว่า

ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายแบบ tricep แบบไม่ยอมใครง่ายๆจะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นที่คุณต้องใช้ในการผลักดันตัวเองในโรงยิม นั่นเป็นเพราะ triceps ใช้เวลาถึงเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ของมวลต้นแขนของคุณดังนั้นจึงเป็นรากฐานที่แท้จริงสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคำจำกัดความและการปรับปรุงของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ความแข็งแรงของต้นแขนโดยรวมของคุณจะดีพอ ๆ กับความแข็งแรงของไขว้เท่านั้น นอกจากนี้ไม่มีคนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายจะโต้เถียงกับไขว้เกือกม้าซึ่งเป็นสัญญาณที่แท้จริงของความเข้มแข็งสมัยใหม่ หากทั้งหมดนี้ยังไม่เพียงพอที่จะหมุนโฟกัสของคุณไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักถูกมองข้ามไปคุณก็แค่ออกกำลังกายแบบ bicep ต่อไปและดูว่าต้องไปไกลแค่ไหน เอาเลย. เรากล้าให้คุณ…

คุณจะชอบ:
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
34 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด

ตัวชี้การออกกำลังกาย Tricep

ก่อนที่เราจะดำดิ่งสู่การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย tricep ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายให้เราจ่ายเงินด้วยคำแนะนำสองสามข้อ:

• อย่าลืมวอร์มอัพกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่หนักขึ้น
• หากคุณเป็นมือใหม่ให้ยึดติดกับเครื่องจักรก่อนที่จะก้าวไปสู่การยกน้ำหนักฟรี
• หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อและอย่ากลัวที่จะล้มเหลว นอกจากนี้อย่าลืมรวมการออกกำลังกายทั้งแขนเหนือศีรษะและด้านข้างในการออกกำลังกาย Tricep ของคุณ
• หากนิยามของกล้ามเนื้อคือเป้าหมายของคุณให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อจากนั้นหาทางไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ ก้าวไปอย่างรวดเร็วและอย่ากลัวที่จะล้มเหลว
• ศีรษะด้านข้างซึ่งอยู่ด้านบนของไขว้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดในสามหัวที่ต้นแขนของคุณ หากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่บริเวณนี้ให้รวมการออกกำลังกายในระหว่างที่แขนของคุณอยู่เคียงข้างเช่นการจับเหนือศีรษะ

นี่คือ 10 แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ยินดีต้อนรับสู่ประเทศกล้ามเนื้อ ประชากร: คุณ นั่นคือสมมติว่าคุณเลือกแบบฝึกหัด tricep อย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้สำหรับผู้ชาย รวม 6 หรือ 7 เพื่อออกกำลังกาย Tricep เต็มรูปแบบ

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นบนเครื่องก่อนที่จะจบการศึกษาไปที่ม้านั่ง นอกจากนี้การขยายไขว้ออกให้มากที่สุดไม่จำเป็นต้องขมวดคิ้วดังนั้นควรผลักดันตัวเองต่อไปเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการไหม้ ไปเลย:

1. Close-Grip Bench Press

การออกกำลังกาย Tricep นี้ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับพื้นที่เป้าหมายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงหน้าอกและแกนกลางของคุณด้วย ในการดำเนินการให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• จับบาร์เบลโดยใช้มือจับโดยให้นิ้วชี้อยู่ที่ขอบด้านในของข้อต่อ (เช่นส่วนที่หยาบและมีพื้นผิวของแท่ง)
• งอหลังเล็กน้อยเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับม้านั่ง
• ดึงบาร์ออกจากชั้นวางและถือไว้เหนือกระดูกอกโดยให้แขนตรงจนสุดและข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 45 องศาทั้งสองข้าง
• ลดบาร์ลงจนสัมผัสกับร่างกายของคุณเบา ๆ หยุดชั่วคราวแล้วขับผ่านที่เท้าของคุณในขณะที่คุณกดบาร์ขึ้น
• สำหรับชุดสุดท้ายให้พิจารณาลดน้ำหนักแล้วเพิ่มจำนวนพนักงานผลักดันตัวเองไปสู่ความล้มเหลว

ชุด: 3-4
ตัวแทน: 6-8
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

2. Cable Rope Tricep Pushdown

หากคุณกำลังกำหนดเป้าหมายที่ไขว้หน้าอย่าหักโหมกับน้ำหนักมากเกินไปเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ วิธีการมีดังนี้

• ติดเชือกเข้ากับรอกสูงของสถานีเคเบิล
• จับที่จับโดยใช้มือจับโดยให้แขนงอและแยกมือออกจากกัน
• ดึงต้นแขนไปทางด้านข้าง
• รักษาต้นแขนให้เข้าที่ดันบาร์ลงจนข้อศอกล็อค
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 10
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

3. โกหก Triceps นามสกุล

แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกว่า skullcrusher และการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวควรบอกคุณว่าไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น และในขณะที่มีวิธีดำเนินการมากกว่าหนึ่งวิธี (เช่นเหนือศีรษะเทียบกับด้านหลังศีรษะ) การยืดข้อศอกจะคงที่

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายและแบบฝึกหัด tricep อื่น ๆ แล้วให้นำแบบฝึกหัดนี้มาพับ เมื่อคุณกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญที่แท้จริงของโดเมนระดับบนของคุณแล้วให้ออกกำลังกาย Tricep นี้และกดหน้าอกดัมเบลเป็น superset

นี่คือหนึ่งตัวแปร:

• จับที่จับด้านในกดแถบ EZ เหนือหน้าอกของคุณในท่าจับมือ
• เหยียดแขนขึ้นตรงๆ
• ให้ข้อศอกของคุณซุกเข้าและแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นค่อยๆลดบาร์ลงจนอยู่เหนือหน้าผากประมาณหนึ่งนิ้ว
• ค่อยๆนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ล็อคข้อศอก
• ทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 10-12
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

4. Tricep Dips

นี่คือการออกกำลังกาย Tricep อีกแบบสำหรับผู้ชายที่มีประสบการณ์มากขึ้นภายใต้เข็มขัดของตน เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณและควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีไหล่อ่อนแอ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-10 ครั้งเพียง 2 ชุดและเพิ่มจำนวนชุดและจำนวนครั้งตามที่คุณปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป ไปเลย:

• ยกตัวขึ้นบนแถบขนานโดยให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น
• รักษาตำแหน่งเดิมตลอดงอเข่าและไขว้ข้อเท้า
• ลดร่างกายลงจนข้อต่อไหล่อยู่ต่ำกว่าข้อศอกหรือก่อนถึงตำแหน่งนั้น
• ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะล็อคสั้น
• ทำซ้ำ

ชุด: สอง
ตัวแทน: 8-10
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

5. Push-Ups เพชร

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้นมาตรฐานของคุณคุณสามารถออกกำลังกายแบบไตรเซปได้จากบ้านของคุณเอง วิธีการมีดังนี้

• สมมติว่าตำแหน่งวิดพื้น แต่ใช้มือประสานกันเป็นรูปเพชร (เช่นนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะกัน)
• หลังตรงลดหน้าอกลงจนเกือบแตะพื้น
• เพิ่มขึ้นและทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 15-20
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

6. Bench Dip

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ไม่เหมือนกับการจุ่ม Tricep ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อหรือประสบการณ์มากมาย คว้าม้านั่งออกกำลังกายมาตรฐานและทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• ยืนขึ้นและหันหน้าออกจากม้านั่งโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ไหล่กว้าง
• รักษาขาตรงและยื่นออกไปข้างหน้าค่อยๆลดลำตัวลงจนแขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา
• ดันไขว้ที่ไขว้ในขณะที่คุณยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 10-12
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

7. ส่วนขยายเหนือศีรษะแบบแขนเดียว

อัตราต่อรองคือคุณกำลังทำสิ่งนี้อยู่แล้วทำให้เป็นแบบฝึกหัดไตรเซ็ปที่ค่อนข้างง่ายและเข้าถึงได้ง่าย วิธีดำเนินการมีดังนี้

• นั่งตัวตรงอย่างสมบูรณ์แบบบนม้านั่งออกกำลังกายและจับดัมเบลด้วยมือเดียว
• ถือดัมเบลยกแขนไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับงอข้อศอก
• ยืดข้อศอกออกไปจนแขนตรงเหนือศีรษะ
• ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้แขนข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่งเพื่อปัดเศษชุด

ชุด: 3
ตัวแทน: 10-12
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

8. มาตรฐาน Push-Up

การวิดพื้นแบบคลาสสิกช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางหน้าอกและไขว้หน้าของคุณ หากต้องการหมุนแป้นปรับความเข้มให้พิจารณานำเสื้อกั๊กน้ำหนักมาด้วย ให้อภัยเราในขณะที่เราบอกวิธีออกกำลังกายที่คุณรู้ดีอยู่แล้ว:

• จับมือของคุณไว้ใต้ไหล่แกนกลางของคุณล็อคและลำตัวเป็นเส้นตรงประคองตัวเองให้อยู่เหนือพื้นด้วยมือและนิ้วเท้า
• ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้น
• แทงขึ้น
• ทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 15-20
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

9. ส่วนต่อขยาย Triceps สายเคเบิลเหนือศีรษะแบบยืน + สายเคเบิลแบบแขนตรงแบบดึงลง

ในกรณีที่ชื่อไม่ได้เป็นของแถมที่ตายแล้วคุณจะต้องมีเคเบิ้ลสำหรับการออกกำลังกาย tricep นี้ซึ่งเป็นรูปแบบซูเปอร์เซ็ต มาดูกันเลย:

• ติดเชือกเข้ากับรอกสูงของสถานีเคเบิล
• จับที่จับและหันหน้าออกจากเครื่องโดยให้มืออยู่กับไหล่
• ยืดแขนไปข้างหน้าจนสุด
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
• ย้ายลงในสายเคเบิลแขนตรงแบบดึงลงโดยตรงซึ่งเกี่ยวข้องกับการจับที่จับจากรอกด้านบนฝ่ามือหันเข้าหากัน
• งอเอวไปข้างหน้า 30 องศาโดยเหยียดแขนออกจนสุด
• ดึงบาร์ลงจนมือถึงต้นขา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 10-12
พักผ่อน: Superset

10. กดหน้าอกดัมเบลล์ 45 องศา

นี่คือแบบฝึกหัด tricep อีกแบบที่คุณอาจกำลังทำอยู่ นี่คือวิธีทำให้เสร็จ:

• จัดตำแหน่งม้านั่งออกกำลังกายของคุณในมุม 45 องศา
• เอนหลังบนม้านั่งและยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
• หายใจออกในขณะที่คุณกดแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
• ล็อคแขนของคุณและหดหน้าอกของคุณก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ

ชุด: 3
ตัวแทน: 10-12
พักผ่อน: 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

Tricep ออกกำลังกายแบบใด

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ดีที่สุดสำหรับไขว้ของคุณ: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up และอื่น ๆ

ฉันจะเสริมความแข็งแกร่งให้ไขว้ที่บ้านได้อย่างไร?

แบบฝึกหัด tricep บางอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมีดังนี้ Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension และอื่น ๆ

Triceps ของคุณอยู่ที่ไหน

Triceps เป็นภาษาละตินสำหรับกล้ามเนื้อแขนสามหัวและตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน tricep แต่ละอันประกอบด้วยสามหัว: ด้านข้าง, ตรงกลาง, ยาว

คุณจะชอบ:
10 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
10 แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
34 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด