10 แบบฝึกหัดหลักและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ไม่มีผู้ชายยุคใหม่โต้แย้งกับกล้ามท้องที่แข็งแรงและการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายจะส่งตรงหน้านั้น อย่างไรก็ตามคุณอาจประหลาดใจที่พบว่าการนั่งสมาธิและการซิทอัพแบบเดิม ๆ ไม่ได้ทำให้เกิดการตัดทอน แต่เป็นการพูด สำหรับผู้เริ่มต้นพวกเขาไม่ได้ดีสำหรับหลังของคุณ นอกจากนี้ยังไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายซึ่งไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึง กล้ามเนื้อ จากต้นขาด้านในไปจนถึงหลังส่วนบน (เช่นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ) สิ่งนี้คุณอาจสงสัยว่า: หากไม่มีการกระทืบและซิทอัพจะมีอะไรอยู่ในนั้น? มองไม่เพิ่มเติมเพื่อนของฉัน นี่คือแบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย พวกเขาจะนำซิกซ์แพ็กมาให้คุณลบปัญหาหลัง

คุณจะชอบ:
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน: การออกกำลังกาย Kegel ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
แผนอาหารและการออกกำลังกาย 'Baywatch' ของ Zac Efron
แผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายของ Thor ของ Chris Hemsworth

แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้ชายคืออะไร?

ตามชื่อที่แนะนำแกนกลางของคุณคือส่วนกลางของร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหวประจำวันที่หลากหลาย ทุกครั้งที่คุณบิดงอเดือยหรือเอนตัวคุณจะใช้กล้ามเนื้อเส้นนี้ซึ่งไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายกลอกตาแลทกับดักและตัวลักสะโพกด้วย ที่สำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณช่วยรักษาสมดุล

เมื่อคุณยังเด็กและมีความสนุกสนานสิ่งต่างๆเช่นความสมดุลและความคล่องตัวเป็นสิ่งที่กำหนดได้จริง ดังนั้นคุณอาจใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ได้ผลดีในปีต่อ ๆ มาของคุณ จากนั้นวันหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ว่องไวเหล่านั้นก็ไม่ว่องไวอีกต่อไป นั่นเป็นข่าวร้ายหากคุณเป็นพ่อคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณต้องมีแกนกลางที่ใช้งานได้และสมดุลเพื่อให้ทันกับบุตรหลานของคุณ ใส่แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายหลักสำหรับผู้ชายมีประโยชน์อย่างไร?

ค่อนข้างชัดเจนว่าการออกกำลังกายหน้าท้องและการออกกำลังกายแกนกลางที่ดีที่สุดให้ข้อดีหลายอย่างสำหรับผู้ชายอย่างไรก็ตามวิธีนี้มีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบสบายตา ใช่คุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นปรับปรุงความสมดุลเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณรักษาท่าทางที่ดีขึ้นและเพิ่มความคล่องตัว แต่ยังช่วยขจัดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

สำหรับผู้ชายที่โตแล้วอาการปวดหลังอาจเป็นปัญหาที่สม่ำเสมอและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงซึ่งทำให้คุณไม่สามารถทำหน้าที่พื้นฐานได้ ด้วยการใช้ระบบการออกกำลังกายที่เน้นหลักคุณจะแก้ปัญหาได้จริงแทนที่จะใช้แค่การรักษาด้วยยา แน่นอนว่าการที่คุณทำแบบฝึกหัดหลังและเอบีอย่างถูกต้องในขณะที่การออกกำลังกายที่ผิดวิธีอาจทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลงเท่านั้น

ประโยชน์อีกประการของการออกกำลังกายหลักที่มีคุณภาพ? มันป้อนเข้าไปในความพยายามด้านกีฬาอื่น ๆ ของคุณ แหวนนี้เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการแกนกลางที่แข็งแรงเพื่อรักษาความมั่นคงเมื่อทำการกดบัลลังก์และท่าไม้ตาย การออกกำลังกายหลักที่เหมาะสมไม่เพียง แต่เป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับกิจวัตรเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย ในแนวเดียวกันทุกคนตั้งแต่ผู้เล่นบาสเก็ตบอลไปจนถึงนักวิ่งมาราธอนจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหลักด้วยเหตุผลทั่วไปเดียวกัน

10 แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ในขณะที่เป็นที่นิยมในหมู่ครูพละในโรงเรียนมัธยมและโค้ช Varsity แต่ crunches และ sit-ups แบบดั้งเดิมนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าทางเลือกอื่น ๆ ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการกระทืบและการซิทอัพซึ่งทำให้คุณต้องงอกระดูกสันหลังตลอดเวลาเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังในขณะที่ยังนำคุณเข้าใกล้ abs ของอ่างล้างหน้าอีกขั้นหนึ่ง

เมื่อพูดถึงหน้าท้องแบบอ่างล้างหน้าพวกเขาทำได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่พร้อมใช้งานในนิตยสารที่ผู้ชายส่วนใหญ่ปรารถนา อย่างไรก็ตามหากคุณยึดติดกับแผนและใช้ไฟล์ อาหารที่ดีที่สุด เรามั่นใจเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างได้ไม่ช้าก็เร็ว นี่คือแบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุด 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

1. การเปิดตัวล้อ Ab

จับล้อตัวเองและคุกเข่าบนพื้น ให้ล้อตรงกลางอยู่ใต้ไหล่ของคุณกระชับหน้าท้องและหมุนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะสูญเสียความตึงเครียดที่แกนกลางของคุณ ตอนนี้ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เสียฟอร์ม คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้จากสิ่งนี้ทันทีและนั่นเป็นสิ่งที่ดี

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, obliques, erector spinae
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ล้อ ab, เสื่อออกกำลังกาย (อุปกรณ์เสริม)

2. ยาบอลสแลม

คุณจะต้องมีสแลมบอลสำหรับลูกบอลนี้เนื่องจากมันเด้งได้มากกว่าลูกบอลยามาตรฐานของคุณ (ซึ่งไม่เด้งเลย) ให้เข่างอเล็กน้อยกางแขนและยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง จากนั้นลุกขึ้นไปบนลูกบอลของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกระแทกลูกบอลเข้าหาพื้นแล้วงอไปข้างหน้าที่เอว จับลูกบอลขณะที่มันกระดอนกลับขึ้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว การทำงานของคุณไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่ของคุณด้วย

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, deltoids, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstrings, calves
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกยา

3. ไม้กระดานสามจุด

สิ่งที่มีพื้นฐานมาจากไม้กระดานก็คือร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับพวกมันได้ค่อนข้างเร็วดังนั้นคุณควรรวมตัวแปรต่างๆเพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุด วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการใช้ไม้กระดานสามจุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการถอดจุดสัมผัสออกจากพื้น เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานให้กระดูกสันหลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ยกเท้าขึ้นจากพื้นและจับให้เข้าที่ หลีกเลี่ยงการเอียงไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งและสลับขาทุกๆ 5-10 วินาที

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, คณะสี่คน, ไหล่, glutes, หลังส่วนล่าง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อออกกำลังกาย

4. Deadlift โรมาเนียขาเดียว

ถือดัมเบลหรือกาเบลล์ไว้ข้างหนึ่งยกขาอีกข้างในขณะที่ยืนงอเข่าเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่คุณงอที่สะโพกโดยให้ขาข้างที่ว่างอยู่ข้างหลังคุณ ลดน้ำหนักลงจนกระทั่งหลังของคุณขนานกับพื้นจากนั้นกลับสู่ท่าตั้งตรง สลับข้างและทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและจำนวนครั้งน้อยลงโดยพยายามเพิ่มขึ้นทั้งสองด้าน

กล้ามเนื้อทำงาน: หลัก, เอ็นร้อยหวาย, คณะสี่คน, glutes, สะโพก, trapezius, โคลงหลัง, ตัวปรับไหล่
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลหรือกาเบลล์

5. ที่ปัดน้ำฝน

นอนราบกับพื้นอย่างสมบูรณ์ถือบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกของคุณ ให้แขนของคุณคงที่และขาของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณขยับขาเป็นรูปตัว L ลดขาของคุณลงและไปด้านข้างโดยไม่ให้แตะพื้นขณะเดียวกันก็ยกบาร์เบลขึ้นมาอย่างสมบูรณ์แบบ

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominus, เฉียง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อออกกำลังกาย barbell

6. ย้อนกลับ Crunches

ในขณะที่การกระทืบปกติอาจทำร้ายหลังและท่าทางของคุณได้ แต่การทำครัมแบบย้อนกลับยังคงเป็นจริงกับชื่อของพวกเขาโดยทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม นั่นทำให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องผู้ชายที่ดีที่สุดแม้ว่าคุณจะต้องทำหลาย ๆ อย่างเพื่อให้รู้สึกถึงการเผาผลาญจริงๆ ให้หลังส่วนบนตรงกับพื้นขณะที่คุณยกขาตะแคงและหลังส่วนล่างเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำจนกว่าจะเจ็บ

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, เฉียง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อออกกำลังกาย

7. การยกขาแบบแขวน

ค้นหาแถบดึงขึ้นที่ใกล้ที่สุดแล้วสร้างรูปตัววีด้วยแขนของคุณ วางลงในมือที่ตายแล้วและวางเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ให้ขาของคุณตรงในขณะที่คุณยกขึ้นในตำแหน่ง L (สัมพันธ์กับลำตัวของคุณ) ค่อยๆลดขาของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adductors, ด้านข้าง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์สูง

8. สะพานฮิป

ให้หลังของคุณราบกับพื้นมือข้างลำตัวและงอเข่า วางเท้าของคุณบนพื้นโดยให้สะโพกกว้างออกจากกันและใกล้กับลำตัวมากพอเพื่อที่มือของคุณจะได้สัมผัสส้นเท้าเมื่อคุณอยู่ในท่าเริ่มต้น ตอนนี้ดันสะโพกขึ้นโดยให้หลังตรง ค้างไว้ 15 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยดำเนินการตามขั้นตอนของคุณให้ยาวนานขึ้นในขณะที่คุณไป

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้อง, เฉียง, งอสะโพก, glutes, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่าง, แกนกลาง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อออกกำลังกาย

9. คำสั่งผสมจุ่ม / ยกขา

ในขณะที่เป็นที่นิยมการออกกำลังกายหลักนี้สำหรับผู้ชายก็ค่อนข้างยากที่จะดึงออก ตรงไปที่สถานีจุ่มและแขวนตัวเองระหว่างแท่งคู่ขนาน งอเข่าเล็กน้อยและยกขาขึ้นในตำแหน่ง L โดยให้ขนานกับพื้น เตรียมทักทายกับกล้ามท้องแข็งแรงเพราะพวกเขาจะมาถึงในไม่ช้า

กล้ามเนื้อที่ใช้: abs, ไหล่, ไขว้, หลังส่วนล่าง, งอสะโพก
อุปกรณ์ที่จำเป็น: จุ่มบาร์

10. ซูเปอร์แมนโฮลด์

นอนคว่ำโดยให้กระดูกสันหลังและคอเป็นกลาง ยืดแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างพร้อมกันราวกับว่าคุณกำลังบินอยู่ในอากาศ เอวและปุ่มท้องควรเป็นสิ่งเดียวที่สัมผัสพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีในรอบแรกและสร้างเวลานั้นทีละน้อยเมื่อคุณก้าวหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณเคลื่อนไหวสอดคล้องกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้: glutes, hamstrings, spinal erectors, upper traps, core
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อออกกำลังกาย

โบนัส: Flutter Kick

นี่คือแบบฝึกหัด ab แบบคลาสสิกที่สร้างความเจ็บปวดและผลลัพธ์เหมือนกันดังนั้นเราจึงรวมเอาไว้เป็นโบนัส นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและกางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกส้นเท้าของคุณประมาณ 6 6 จากพื้นแล้วกระพือปีกในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ดูว่าคุณสามารถอยู่ได้นานแค่ไหนและทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณปรับปรุง

กล้ามเนื้อที่ใช้: rectus abdominis, เฉียง, flexors สะโพก
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อออกกำลังกาย

คุณจะชอบ:
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน: การออกกำลังกาย Kegel ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย
แผนอาหารและการออกกำลังกาย 'Baywatch' ของ Zac Efron
แผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายของ Thor ของ Chris Hemsworth

คำถามที่พบบ่อยทั่วไป

แบบฝึกหัดหลัก 5 ข้อคืออะไร?

การออกกำลังกายแกนกลางที่ดี 5 ข้อ ได้แก่ การทำย้อนกลับไม้กระดานสามจุดบอลสแลมการยกขาแบบแขวนและการทำสะพานสะโพก

แบบฝึกหัดอะไรเสริมสร้างแกนกลางของคุณ?

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างแกนกลางของคุณคือการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น crunches และ deadlifts